Nackentraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Das Nackentraining wird leider oft stiefmütterlich behandelt, und allzu häufig gerät die Nackenmuskulatur bei der Erstellung eines Trainingsplans in Vergessenheit. Doch gerade der Nacken ist elementar wichtig, denn er trägt einen großen Anteil an der Körperhaltung und der allgemeinen Körperspannung. Wie Sie Ihren Nacken mit einfachen Übungen trainieren können, das verraten wir Ihnen hier.

Von Kathrin Schramm

Einfache Übungen für einen starken Nacken — © bsilvia - www.fotolia.de

Nackentraining - Nutzen und Vorteile

Das Nackentraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Kraft- und Fitnesstrainings. Besonders beim Bodybuilding wird es häufig mit Hingabe betrieben, denn eine gut auftrainierte Nackenmuskulatur schafft optisch die ideale Verbindung zu einer stabilen Rückenmuskulatur.

Doch auch im Freizeit- und Gesundheitssport sollte der Nackenmuskulatur Aufmerksamkeit geschenkt werden. So müssen Sie kein Kraftsportler oder Bodubuilder sein, um von einem Nackentraining zu profitieren. Auch in unserem ganz normalen Alltag bringt uns ein gut trainierter und kräftiger Nacken Vorteile, wie etwa

die Entlastung der Wirbelsäule
die Vorbeugung von Verspannungen
die Vorbeutung von Nackenschmerzen
die Linderung und Vorbeugung von Kopfschmerzen
der Schutz bei Fremdeinwirkungen, z.B. in Form von Schlägen oder Stürzen

Besonders praktisch ist, dass sich Nackenübungen ohne Hilfsmittel überall durchführen lassen. Davon profitieren beispielsweise vor allem diejenigen, die tagtäglich acht oder mehr Stunden vor dem Computer sitzen.

Denn genau diese Menschen sind es häufig, die von Nacken- und Kopfschmerzen betroffen sind. Ein gezieltes Training kann hier schnell und auf einfache Weise Abhilfe schaffen.

Trainingstipps und Übungen

Der Nacken kann mit zahlreichen unterschiedlichen Übungen gestärkt werden. Dabei sollten jedoch einige Ratschläge beachtet werden.

Aufwärmen

Beginnen Sie Ihr Übungsprogramm nie direkt mit dem Nackentraining. Die Nackenmuskulatur ist zwar stark, aber dennoch empfindlich.

Achten Sie deshalb darauf, dass Sie das Nackentraining immer erst beginnen, wenn Ihr ganzer Körper gut aufgewärmt ist. Wenn Sie vom Training bereits müde sind, und sich nicht mehr sicher sind, dass Sie die Übungen noch gut bewältigen, dann setzen Sie mit dem Nackentraining lieber eine Einheit aus.

Muskeln nicht überstrapazieren

Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Nackentraining nicht zu viel zumuten. Generell gilt, dass überlastete Muskeln die Belastung an Sehnen und Knochen abgeben, auf die dann zu viel Druck, Zug oder andere Kräfte einwirken. Im Falle der Nackenmuskulatur kann dies sehr schmerzhafte Folgen haben.

Riskieren Sie deshalb keinen steifen Hals, sondern gehen Sie Ihr Nackentraining vernünftig und überlegt an. Legen Sie nicht zu früh zu hohe Gewichte auf, und führen Sie die Übungen nur so oft durch, wie Sie sie wirklich gut bewältigen können.

Die korrekte Körperhaltung

Achten Sie auch auf Ihre Körperhaltung. Die meisten Übungen beim Nackentraining werden im Sitzen ausgeführt. Hier ist es besonders wichtig, eine aufrechte und gerade Sitzhaltung einzunehmen.

Ihr Hals ist die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule nach oben - die letzten 7 Wirbel tragen Ihren Kopf. Beachten Sie deshalb beim Nackentraining neben der aufrechten Sitzhaltung auch die gerade Haltung des Kopfes. Beugen Sie sich nicht nach vorne, indem Sie an Körperspannung verlieren.

Fitnesstrainer konsultieren

Als noch wenig erfahrener Sportler sollten Sie sich beim Nackentraining von einem Trainingspartner oder Fitnesstrainer begleiten lassen. Ihr Trainingspartner oder Fitnesstrainer achtet darauf, dass Sie die Übungen sauber und korrekt ausführen und korrigiert Sie, wo nötig.

Auch bei der Wahl der Gewichte raten wir Ihnen, auf die Empfehlungen des Fitnesstrainers zu hören. Die meisten Verletzungen beim Kraftsport entstehen durch die Wahl zu hoher Gewichte und durch eine zu positive Selbsteinschätzung. Nutzen Sie daher die Kompetenz einer erfahrenen Begleitung.

Im Folgenden gehen wir auf unterschiedliche Übungen zum Nackentraining ein...

Die Halswirbelsäule mobilisieren

Den Anfang des Nackentrainings sollte die Mobilisierung der Halswirbelsäule machen. Dafür sollte man auf einem Stuhl so weit nach vorne rücken, dass man die Lehne nicht berührt - alternativ eignet sich ein Hocker.

Die Arme hängen seitlich locker runter. Man sollte auf eine gerade Körperhaltung achten. Erzielen lässt sich diese Position, indem man sich vorstellt, man würde am Hinterkopf mit einem Faden nach oben gezogen werden.

Nun bewegt man den Kopf langsam in Richtung Brust. Die Position wird fünf bis 10 Sekunden gehalten.

Aus dieser Position dreht man den Kopf nun zur rechten Seite und hält auch diese für eine kurze Zeit. Dann geht es an der anderen Seite weiter. Insgesamt sollte man die Übung fünfmal pro Seite wiederholen.

Die Halsmuskulatur kräftigen

Die Kräftigung der Halswirbelsäule stellt eine effektive Übung zur Vorbeugung von Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich dar. Zu diesem Zweck sitzt man aufrecht auf einem Stuhl und führt beide Handflächen an den Nacken; die Finger sind dabei ineinander verschränkt. Wichtig ist, die Bildung eines Rundrückens zu vermeiden - es ist auf eine gerade Körperhaltung zu achten.

Mit dem Hinterkopf drückt man nun gegen seine Handflächen; gleichzeitig hält man mit diesen dagegen. Hierbei ist ein leichter Druck bereits ausreichend. Man hält die Spannung für zehn Sekunden und wiederholt die Übung 10 mal.

Rothaarige Frau mit hochgesteckten Haaren fässt sich mit der rechten Hand an den Nacken, von hinten zu sehen

Seitenheben

Eine einfache Übung, die auch der Einsteiger bewältigen kann, ist das Seitheben. Es wird mit dem Arm ausgeführt, trainiert aber gleichzeitig auch die Nackenmuskulatur.

Stehen Sie dazu gerade und aufrecht im schulterbreiten, sicheren Stand. Der Kopf schaut nach vorne und wird in einer aufrechten Haltung gerade gehalten. Beide Arme hängen am Körper entlang nach unten.

Ein Arm hält eine Hantel. Nun wird der Arm in gestreckter Armhaltung seitlich am Körper nach außen und oben geführt, also gestreckt angehoben bis auf Schulterhöhe.

Hier wird die Übung kurz gehalten, dann wieder gelöst. Ideal ist eine Übungszahl von 20 Stück, am Anfang weniger, mit dreimaliger Wiederholung.

Dann wird der Arm gewechselt. Wer bei dieser Übung schon eine sichere Technik hat, kann sie auch parallel mit beiden Armen ausführen.

Variante

Eine Variante des Seithebens ist es, nur die Schulter nach oben zu ziehen, während der Arm mit dem Gewicht locker hängen bleibt. Die Kombination der beiden Übungen stärkt die Nackenmuskulatur.

Multipresse im Fitnessstudio

Wer in einem Fitnessstudio trainiert, kann die Multipresse für seine Übungen nutzen. Dabei handelt es sich um eine am Seil hängende Zugstange, die von oben nach unten gezogen wird und mit Gewichten beschwert ist.

Wird der Zugwiderstand weit oben angesetzt, so werden Arme und Schulterbereich trainiert. Ist die Ausgangsposition jedoch tiefer liegend eingestellt, so richtet sich der Trainingsimpuls vor allem an die Nackenmuskulatur.

Achten Sie jedoch auf eine saubere Ausführung und eine aufrechte Körperhaltung, damit keine Verspannungen auftreten können. Einsteiger sollten sich bei den ersten Übungseinheiten von einem Fitnesstrainer kontrollieren und beraten lassen.

Schwimmen als Ausgleich

Als ausgleichende Trainingseinheit empfehlen wir das Schwimmen. Auch beim Schwimmen wird der Nacken gestärkt, und die Muskulatur sehr stark entwickelt.

Frau beim Schwimmen mit blauer Badekappe und blauer Schwimmbrille, hat beide Arme aus dem Wasser

Ein Workout stärkt nicht nur den Nacken, sondern kann auch bestehende Beschwerden lindern...

Hilfreiche Übungen bei Nackenschmerzen

Auch wer Nackenschmerzen hat, kann von einem Training profitieren.

Hanteltraining gegen Nackenschmerzen

Wie eine dänische Studie ergab, kann man durch gezieltes Hanteltraining Nackenschmerzen verringern. An der Studie nahmen 42 Frauen teil, die beruflich sehr viel am Computer arbeiten und dadurch öfters unter Nacken- und Schulterschmerzen litten.

Man bildete drei Gruppen, von der die erste regelmäßig auf einem Fahrradergometer die Fitness verbesserte. Eine zweite Gruppe nahm neben einer gesunden Ernährung einmal wöchentlich an Entspannungsübungen teil.

Schließlich sollte die dritte Gruppe regelmäßiges Hanteltraining durchführen. Nach zehn Wochen verspürte nur die Hälfte der Frauen, die am Hanteltraining teilgenommen hatten, eine Besserung der Beschwerden. Auch stellte man fest, dass sich die Kraft und Schnelligkeit der Nackenmuskulatur verbessert hatte, so dass die Nervensignale besser und schneller zu den Muskeln geleitet werden.

Gezieltes Training hilft besser bei Nackenschmerzen als Medikamente

Wer häufig unter Nackenschmerzen leidet, sollte besser gezielt seine Nackenmuskulatur trainieren als regelmäßig Schmerzmittel einzunehmen, denn einer amerikanischen Studie zufolge, über die das "Hausarzt"-Patientenmagazin berichtet, lassen sich die Schmerzen durch regelmäßiges Training nicht nur erfolgreicher, sondern auch dauerhaft bekämpfen.

Von den insgesamt 272 Studienteilnehmern, die unter Nackenschmerzen litten, sollte ein Teil die Schmerzen mit Medikamenten lindern. Der andere Teil sollte die Halswirbelsäule mit Hilfe von speziellen Übungen trainieren.

Drei Wochen später hatten sich bei insgesamt 48 Prozent der Übungs-Gruppe die Nackenschmerzen gebessert. Von der Medikamenten-Gruppe verspürten hingegen nur 33 Prozent eine Besserung.