Plyometrisches Training - Merkmale, Nutzen und Übungen
Seit Mitte der neunziger Jahre erfreut sich das plyometrische Training einer zunehmenden Beliebtheit bei Fitness-Sportlern. Die ursprünglich für den Leistungssport entwickelte Trainingsart bietet auch Hobby-Athleten ohne Wettkampfambitionen viele Vorteile. Informieren Sie sich über die Merkmale, den Nutzen und typische Übungen des plyometrischen Trainings.
Plyometrisches Training - Merkmale und Nutzen
Weigert sich Ihr Körper die letzten Reserven am Ende des Trainings freizugeben? Wollen Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers steigern? Fitness-Experten sagen, dass man durch plyometrische Übungen auf kurze und effektive Art die gewünschten Ergebnisse erzielen kann.
Plyometrisches Training zielt auf eine Verbesserung der Schnellkraft und der Explosivität. Deshalb ist diese Form des Trainierens für alle Sportler wichtig, die schnell laufen und/oder hoch springen müssen. Neben den klassischen Leichtathleten fallen auch Basketballspieler und andere Ballsportspieler in diese Kategorie.
Das Prinzip der Plyometrie basiert auf dem Dehnungsreflex von Sehnen und Muskeln. Auch dessen Kontrolle und die des Muskelspindelapparates gehören dazu.
Funktionsprinzip
Die Trainingssidee basiert auf explosive Bewegungen, die die Muskelkraft entwickeln. Sie werden von den meisten Sportlern durchgeführt. Plyometrisches Training wirkt auf die Nerven, Muskeln und Sehnen und somit auf die Leistung des Athleten, ohne notwendigerweise die Maximalkraft des Athleten zu erhöhen.
Durch die plyometrischen Übungen wird das zentrale Nervensystem aktiviert. Ebenso sorgt das Workout für eine Verbesserung von dessen Leistung.
Die schnellzuckenden Muskelfasern werden aktiviert, was zu einem schnellen und effizienten Kraftaufbau führt. Diese Kraft und die Geschwindigkeit können durch Speicherung elastischer Energie entwickelt werden.
Mit dieser Trainingsart können Muskelkontraktionen im Vergleich zu herkömmlichen Übungen des Krafttrainings in sehr kurzer Zeit erfolgen. Und wenn Sie als Ziel die Gewichtsabnahme haben, können Sie optimale Ergebnisse erzielen, indem Sie plyometrisches Training mindestens zweimal in der Woche ausüben.
Diese Übungen sind eine Herausforderung an Ihre Muskelkraft und Ausdauer, die wiederum die beiden wichtigsten Komponenten der körperlichen Fitness darstellen. Sie tragen zur Steigerung Ihrer Stoffwechselaktivitäten bei und führen damit auch zur Verbesserung Ihres Fettabbaus. In gewissem Maße sind die Übungen auch Herausforderungen an Herz und Lunge und verbessern so die Effizienz und Herz-Kreislauf-Funktion sowie Ihre Körperhaltung.
Kategorien
Die Übungen des plyometischen Trainings lassen sich in Rapid, Short, Long und Very Long Response Drills unterteilen.
- Rapid-Response Drills: kurze, schnelle Bewegungen - die Muskeln lernen, die Reize schneller zu verarbeiten
- Short-Response Drills: kraftvolle Bewegungen - zur Verbesserung der Beweglichkeit
- Long-Response Drills: Bewegungen mit größerem Radius - für mehr Stabilität und Kraft
- Very Long-Response Drills: Bewegungen mit großem Radius und hohem Kraftaufwand - nur für gesunde Sportler ohne Verletzungen zu empfehlen
Arten von Sprüngen
Man unterscheidet drei Sprungarten:
- Jumps: beidbeiniger Absprung, beidbeiniges Aufkommen
- Hops: einbeiniger Absprung, Aufkommen auf demselben Bein
- Bounds: einbeiniger Absprung, Aufkommen auf dem anderen Bein
Ziele des Trainings
Durch ihren reaktiven und dynamischen Charakter stärken plyometrische Übungen das kontraktile Gewebe und verbessern zudem die Kommunikation im gesamten neuromuskulären System, wodurch der Trainierende seine Schnellkraft- und Sprungleistungen deutlich verbessern kann. Plyometrisches Training ist eine Art von Widerstandstraining, das entwickelt wurde, um schnelle, kraftvolle Bewegungen zu erzeugen und um die Funktion des Nervensystems zu verbessern. Es wird allgemein zur Verbesserung der Leistung im Sport eingesetzt.
Diese Art von Training kann auch verwendet werden, um möglichst viele Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Die Menge an Kalorien, die Sie in einer einstündigen Trainingseinheit verbrauchen würden, können Sie mit plyometrichen Übungen in nur 30 Minuten verbrennen. So kann man leicht 400-600 Kalorien in einer Sitzung von 40-50 Minuten verbrennen.
Muskelmasse aufbauen
Interessanterweise kann Sie diese Trainingsform nicht nur schneller und explosiver machen, sondern Ihnen auch mehr Muskelmasse verleihen. Der Grund dafür liegt in der einfachen Tatsache, dass die gleichen Muskelfasern, die für schnelle Bewegungen zuständig sind, auch jene sind, die auf herkömmlichen Hanteltraining mit Wachstum reagieren würden.
Durch plyometrisches Training bringen Sie diesen Fasern nicht nur bei schneller zu kontrahieren, sondern liefern ihnen auch einen beträchtlichen Wachstumsreiz. Dass dies nicht nur graue Theorie ist, belegt eine Studie, bei der Probanden über acht Wochen lang ausschließlich plyometrische Übungen ausführten.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass sich die Größe der langsam- und schnellzuckenden Muskelfasern um 4-8 Prozent erhöhte. Es spricht also alles dafür, explosive Übungen auch dann in ihr Training einzubeziehen, wenn es Ihnen in erster Linie auf einen optisch austrainierten Körper ankommt und Ihnen ihre Schnellkraftleistungen eigentlich nicht so wichtig sind.
Typische Übungen
Plyometrische Übungen sind vorrangig reaktive und dynamische Übungen wie unterschiedliche
- Sprünge
- Würfe
- Stöße oder
- Kippen (am Boden oder Reck).
Oftmals werden diese Übungen mit Zusatzlasten ausgeführt, um den Trainingseffekt zu erhöhen. In der Regel reicht aber für Fitness-Sportler das körpereigene Gewicht als Widerstand aus, um spürbare Resultate zu erlangen.
Da das plyometrische Training hauptsächlich die Nerv-Muskelkontraktion verbessern und so Ihre Explosivität und Schnellkraft erhöhen soll, sind alle Übungen entsprechend schnell und explosiv auszuführen. Sobald Sie ermüden und sich beispielsweise beim Springen mit den Füßen weniger kraftvoll vom Boden abdrücken, reduzieren Sie den Effekt erheblich.
Beispielhafte Trainingseinheit
Daher spielen Pausen eine wichtige Rolle beim Schnellkrafttraining. Allgemein setzt man im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining mehr Sätze und deutlich weniger Wiederholungen an. Eine typische plyometrische Trainingseinheit für den Unterkörper würde folgendermaßen aussehen:
- Sprünge 5-8 Sätze zu 4-6 Wiederholungen
- Kniebeugen-Sprünge 4-6 Sätze zu 3-5 Wiederholungen
- Treppensprünge 4 Sätze zu 5 Stufen
Vergessen Sie nie, dass ein optimaler Trainingseffekt nur dann eintreten kann, wenn die Ausführung korrekt und der Krafteinsatz möglichst maximal sind. Konzentrieren Sie sich deshalb beim Training darauf, jede einzelne Wiederholung so sauber und explosiv wie möglich auszuführen.
Plyometrische Übungen für den Oberkörper
Bei Sportarten, in denen es auf die Schnellkraft und Explosivität ankommt, ist plyometrisches Training unerlässlich. Worauf dabei grundsätzlich zu achten ist, haben Sie im Grundlagenartikel erfahren. Hier lernen Sie plyometrische Übungen für den Oberkörper kennen.
Horizontale Torso-Drehung
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Last ausgestreckt vor sich. Die Last kann
- eine Kurzhantel
- ein Medizinball oder
- eine Hantelscheibe
sein. Drehen Sie ihren Torso nun abwechselnd von einer Seite zur anderen. Halten Sie dabei das Gewicht stets unter Kontrolle und bremsen Sie am Ende der Drehung bewusst ab, um ihre schräge Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren.
Vertikale Schwünge
Positionieren Sie sich aufrecht und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen in Form einer Kurzhantel oder eines Medizinballes. Beugen Sie sich nach vorn und gehen Sie leicht in die Hocke, so das Sie das Gewicht zwischen ihren Beinen absenken.
Kehren Sie die Bewegung kraftvoll um und schwingen Sie die Last über ihren Kopf. Wenn Sie im Freien trainieren, können Sie das Gewicht sogar werfen und so deutlich mehr Kraft aufwenden.
Rumpfaufrichten (Sit Ups)
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie einen Medizinball vor ihrer Brust. Führen Sie einen Sit Up aus und werfen Sie dabei den Ball gegen eine Wand oder einem Trainingspartner zu. Fangen Sie den Ball wieder auf und beginnen Sie umgehend mit der nächsten Wiederholung.
Medizinball-Stoßen
Stellen Sie sich vor eine Wand und werfen Sie in einer Stoßbewegung einen Medizinball dagegen. Sobald Sie den Ball aufgefangen haben, leiten Sie die nächste Wiederholung ein. Sie können diese Übung auch mit Trainingspartnern absolvieren.
Kurzhantel-Schwingen
Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Kurzhantel und stellen Sie sich aufrecht hin. Schwingen Sie nun ihre Hände vor und zurück. Halten Sie die Hanteln stets unter Kontrolle und bremsen Sie die Bewegung am Umkehrpunkt bewusst ab.
Plyometrische Übungen für den Unterkörper
Plyometrisches Training ist der Schlüssel zu mehr Sprungkraft und einer größeren Schnellkraft. Die Grundlagen des plyometrischen Trainings haben wir bereits an anderer Stelle erläutert. Nun möchten wir Ihnen eine kleine Auswahl an Übungen vorstellen, die auf die Beinmuskulatur abzielen.
Sprünge
Das einfache Springen gehört zu den Grundelementen des plyometrischen Trainings und findet in Abwandlungen in fast jeder Trainingseinheit ihren berechtigten Platz. Um Sprünge korrekt auszuführen, springen Sie mit beiden Beinen vom Boden ab und nutzen dabei die Arme als Schwungelemente. Abhängig von der Zielstellung liegt bei dieser Übung das Hauptaugenmerk darauf, möglichst weit oder hoch zu springen.
Fast-Hops
Diese Übung ist eine Steigerung der einfachen Sprünge. Sie ziehen beim Springen jedoch zusätzlich ihre Knie an, so dass Sie in der Luft eine Hocke machen. Hierbei ist es ebenfalls wichtig, so hoch wie möglich zu springen.
Sprung-Kniebeugen
Gehen Sie soweit in die Hocke, bis Sie eine viertel oder halbe Kniebeuge gemacht haben. Springen Sie aus dieser Stellung so kraftvoll wie möglich hoch. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Arme hinter den Kopf verschränken.
Tiefensprünge
Diese Sprungvariante ist eine der intensivsten plyometrischen Übungen. Führen Sie diese daher in ihrem Workout zu einem Zeitpunkt aus, an dem Sie gut aufgewärmt und noch nicht erschöpft sind.
Für die Ausführung stellen Sie sich auf eine Kiste oder ein anderes Objekt, das zwischen 60-120 Zentimeter hoch sein kann, und springen Sie davon herunter. Wichtig ist hierbei den Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten. Sobald Sie mit beiden Füßen landen, springen Sie noch einmal so kraftvoll wie möglich hoch - diese Phase der Übung ist entscheidender als die Falltiefe.
Einbeinige Aufsteige-Sprünge
Platzieren Sie sich neben einer Bank und stellen Sie einen Fuß darauf. Steigen Sie dann nur mit der Kraft des einen Beines so explosiv wie möglich auf die Bank. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sollte der passive Fuß nur kurz Kontakt zum Boden haben, bevor Sie erneut auf die Bank steigen.
Ricochets auf der Treppe
Springen Sie beidbeinig oder einbeinig eine Treppe hinauf. Abermals ist es wichtig, den Bodenkontakt während der Sprungserie so kurz wie möglich zu gestalten.
Gesteigertes Verletzungsrisiko
Plyometrische Trainingseinheiten bergen ein erhöhtes Verletzungsrisiko auf Grund ihres explosiv ausgeführten Übungsstils. Experten empfehlen daher, dass man dieses Training unter der richtigen Anleitung durchführen sollte.
Die Intensität der Übungen kann zu Belastungen in den Knien und Sprunggelenken führen. Sie können außerdem schnell Muskelkrämpfe und Muskelkater bekommen, wenn Sie noch nicht ausreichend aufgewärmt sind. Der Schlüssel zum erfolgreichen plyometrischen Training ist das Einhalten der richtigen Technik und die Beachtung eines sorgsamen Aufwärmprogrammes.
Nicht für jeden geeignet
Menschen mit Problemen in den Knie-, Hüft- und Knöchelgelenken sollten diese Übungen eher vermeiden, da die Auswirkungen der explosiven Bewegungen einen hohen Tribut von den Gelenken fordert. Menschen, die 50 Jahre und älter sind, wird die Ausübung der Trainingseinheiten nicht empfohlen, es sei denn sie befinden sich in einem guten Gesundheitszustand und einer guten Kondition. Menschen mit hohem Blutdruck und Herz-Problemen sollten die Trainingseinheiten ebenfalls vermeiden.
Wenn Sie Ihre Muskelkraft erhöhen wollen, Ihre Beweglichkeit und muskuläre Balance verbessern wollen, wählen Sie plyometrische Trainingseinheiten. Der Erfolg wird für sich sprechen.