Pyramidentraining - Merkmale, Nutzen und Varianten
Das Pyramidentraining ist eine sehr effektive Form des Krafttrainings. Es kann von geübten Sportlern angewendet und gezielt zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Voraussetzung dafür ist, dass der Sportler bereits einen relativ weit fortgeschrittenen Trainingsgrad erreicht hat und in der Lage ist, seine Übungen konsequent und korrekt auszuführen. Ferner sollte er ein gutes Gespür für den eigenen Körper und dessen Möglichkeiten entwickelt haben. Informieren Sie sich über Merkmale, Nutzen und Varianten des Pyramidentrainings.
Pyramidentraining: Merkmale und Nutzen
Beschäftigt man sich erst einmal mit verschiedenen Trainigsphilosophien und Trainingsprinzipien, so kommt man am Studium von Trainingsplänen bald auch nicht mehr vorbei. Doch die Bezeichnungen und Möglichkeiten sind ebenso vielfältig und verwirrend wie die Namensgebungen.
Manche Methoden ähneln einander, weisen jedoch in letzter Konsequenz doch noch deutliche Unterschiede auf. Eine dieser dem reinen Hobbysportler wenig bekannten Trainingsformen ist das Pyramidentraining. Was man sich darunter vorzustellen hat und wie es funktioniert, das erfahren Sie hier.
Das Pyramidentraining funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip wie das Maximalkrafttraining, jedoch werden vor den Trainingsspitzen noch jeweils längere Trainingseinheiten eingeschoben. So beginnt das Pyramidentraining mit einer höheren Anzahl an Übungen, die jedoch mit niedrigeren Gewichten ausgeführt werden.
Pro Satz wird die Anzahl der Übungen verringert, während die Gewichte gesteigert werden. So spitzt sich der Kraftaufwand mit dem Fortschreiten der Übungen nach oben zu.
Die typische Pyramide beginnt mit einem Satz von 10 Wiederholungen bei einem Kraftaufwand von 70%. Diese Übung wird mit 10/70 beschrieben. Der zweite Satz wird im Verhältnis 6/85 ausgeführt, der dritte mit 2/95 und der letzte mit 1/100. Durch die maximale Belastung kann ein erheblicher Kraftzuwachs erzielt werden, jedoch liegt auch das Verletzungsrisiko sehr hoch.
Maximalkraft erhöhen
Das Pyramidentraining wird im Kraftsportbereich angewendet und dient dazu, die Maximalkraft zu erhöhen. Dennoch funktioniert es nach einem anderen Prinzip und mit einer anderen Wirkungsweise wie das klassische Maximalkrafttraining. Zudem werden beim Pyramidentraining nicht unmittelbar Muskelmassen aufgebaut, sondern vielmehr die Muskeln in sich angesprochen und verstärkt.
Vor- und Nachteile
Grundsätzlich empfiehlt sich das Pyramidentraining für alle erfahrenen Kraftsportler. Muskelaufbau und Maximalkrafttrainin gkönnen optimal miteinander verbunden werden.
Das Training bzw. der Trainingsplan kann sehr flexibel gestaltet werden, da man Gewichte und Wiederholungen variieren kann. Jedoch sollten auch gewisse Punkte beachtet werden.
Man wird als Sportler zudem schnell Erfolge sehen. Zudem kann man für viel Abwechslung sorgen, was auch der Psyche guttut.
Zu empfehlen ist das Workout mit einem Trainingspartner. Nicht selten kommt es zu Kraftverlust, besonders, wenn sehr hohe Gewichte eingesetzt werden. Auch kann der Partner für die Motivation bei den letzten Wiederholungen förderlich sein.
Nur für erfahrene Sportler zu empfehlen
Den hohen Aufwand und körperlichen Einsatz des Pyramidentrainings sollte nur ein Athlet betreiben, der sich bereits an der Leistungsspitze befindet und ein hartes Trainingspensum sowohl körperlich als auch psychisch und technisch bewältigen kann. Das Pyramidentraining ist keine geeignete Trainingsheinheit für Hobby- und Freizeitsportler.
Temporärer Trainingszyklus
Ebenso sollte das Pyramidentraining nur partiell über einen vorher definierten Zeitraum ausgeübt werden, der meist in wenigen Wochen festgelegt wird. Betreibt man es kontinuierlich, so verliert es zunehmend an Wirkung.
Deshalb ist es gewinnbringender, zwei- oder dreimal im Jahr einen Trainingszyklus mit Pyramidentraining einzulegen und ansonsten zu pausieren. In der aktiven Phase sollte das Pyramidentraining etwas zwei- bis dreimal die Woche ausgeführt werden.
Ablauf der Trainingseinheit
Der Grundsatz ist es, in mehreren Sätzen zu trainieren. Begonnen wird mit einem Satz mit einer hohen Wiederholungszahl, aber mit vergleichbar niedrigen Gewichten. So wird keine Leistungsspitze erreicht, die Kraftausdauer wird jedoch beansprucht.
Der zweite Satz findet mit weniger Wiederholungen, aber dafür mit höheren Gewichten statt. Auf diese Weise wird in meist vier Trainingssätzen die Wiederholungszahl verkürzt, der Kraftaufwand jedoch gesteigert, bis im letzten Satz die maximale Kraft aufgewendet werden muss.
Trainingsbeispiel
Ein typisches Beispiel für eine Trainingspyramide sieht so aus:
- Begonnen wird mit einer Wiederholungszahl von 10 bei einem Kraftaufwand von 70%. Wie dieser Kraftaufwand erreicht wird, muss jeder Trainer oder Athlet individuell über seine Gewichte regeln.
- Im nächsten Satz werden sechs Wiederholungen bei 85%igem Kraftaufwand ausgeführt, dann zwei Wiederholungen bei 95% Kraft.
- Den Abschluss bildet eine einzelne Übung bei 100%igem Krafteinsatz.
Zu den geeigneten Übungen für das Pyramidentraining zählen
- das Bankdrücken
- Curls mit der Langhantel
- Kniebeugen sowie
- vorgebeugtes Rudern.
Varianten des Pyramidentrainings
Folgende Varianten des Pyramidentrainings sind gängig:
Die abgestumpfte Pyramide
Mit dem abgestumpften Pyramidentraining werden die Muskelfasern aktiviert und verdicken sich deutlicher als bei der klassischen Pyramide. Die Sätze werden wie folgt durchgeführt: 12/60, 10/70, 8/80 und 6/85. Die Leistungsspitze mit dem 100%igen Krafteinsatz und dem hohen Verletzungsrisiko entfällt bei dieser Variante.
Die umgekehrt abgestumpfte Pyramide
Bei der umgekehrt abgestumpften Pyramide wird das Verhältnis von Kraftaufwand und Übungsanzahl umgekehrt. Die Trainingsintensität ist sehr hoch, ebenso die Belastung.
Diese Trainingsvariante ist nur für sehr geübte Sportler auf hohem Leistungsniveau sinnnvoll und empfehlenswert. Die Sätze werden wie folgt ausgeführt: 6/85, 8/80, 10/70, 12/60.
Die doppelte Pyramide
Einen besonderen Reiz stellt die doppelte Pyramide dar. Hier wird das Trainingsvolumen vergrößert; die Traininseinheit dauert länger, während die geforderte Leistungsspitze in der Mitte liegt.
So kann gleichzeitg noch Kraftausdauer trainiert werden. Wer die doppelte Pyramide trainiert, sollte jedoch sehr konsequent in der Reihenfolge bleiben. Die Sätze werden wie folgt absolviert: 12/60, 10/70, 8/80, 6/85, 6/85, 8/80, 10/70, 12/60.
