Förderliche Nährstoffe und Vitamine für die Regeneration

Regeneration durch Nahrung - Beeinflussung des Immunsystems

Die wichtigste Zeit nach dem Training ist für einen Sportler die Regeneration. Während des Regenerierens kann sich der menschliche Körper wieder erholen und für die nächsten Trainingseinheiten neue Zellen aufbauen oder beeinträchtigte Zellen reparieren. Um die Regeneration zu fördern, ist der Einsatz von bestimmten Nährstoffen und Vitaminen hilfreich.

Ein wichtiger Aspekt bei der Ernährung von Sportlern ist, dass das, was sie zu sich nehmen, ihr Immunsystem beeinflusst. Das menschliche Immunsystem wehrt vor allem Fremdkörper ab.

Es ist aber auch für die Regelung von zahlreichen Regenerationsprozessen verantwortlich. So beeinflussen unterschiedliche Botenstoffe unter anderem die Entzündungs- und Regenerationsprozesse der Muskelzellen.

Je nach Art und Intensität des Trainings wird der Körper beim Sport erheblichen Belastungen ausgesetzt. Es kann zu

• Muskelkater
• Muskelschmerzen
• geringerer Muskelkraft
• Inflammation und
• oxidativem Stress

kommen. Um die Regeneration zu optimieren, gibt es unterschiedliche Ansätze, zu denen auch die richtige Ernährung nach der körperlichen Belastung zählt. Durch die Nahrungsaufnahme erhält der Sportler die Stoffe, die er während des Workouts verbraucht hat, wieder zugeführt.

Zu den Zielen der Regeneration zählen:

• Muskelaufbau
• Muskelregeneration
• Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sowie
• Rehydrierung.

Dabei muss man die langfristige Regeneration der Muskeln mithilfe der passenden Ernährungsweise angehen. Einen besonderen Stellenwert nehmen dabei anti-inflammatorisch sowie antioxidativ wirkende Lebensmittel ein.

Dass die Ernährung bei der Leistungsfähigkeit von Sportlern eine wichtige Rolle spielt, weiß auch die Nahrungsmittelindustrie, die die verschiedensten Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt geworfen hat. Diese Mittel sollen dazu dienen, Muskeln schneller auf- oder Fett schneller abzubauen.

Zudem wird versprochen, dass sie die Regeneration beschleunigen. Doch nicht immer sind die künstlich fabrizierten Inhaltsstoffe hilfreich. Bei Überdosierung können sie sogar eine schädliche Wirkung haben.

Besser ist somit, auf die Zufuhr folgender Stoffe zu achten.

Kohlenhydrate

Besonders wichtig zum Regenerieren ist somit die Aufnahme von Kohlenhydraten. Diese wirken auf die Muskel-Motoren wie eine Art Benzin.

Vor allem bei starken physischen Belastungen benötigt der Organismus Zucker als Energieträger. Auch für das Immunsystem ist die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten wichtig.

Allerdings sollte mit der Zufuhr der Kohlenhydrate nicht übertrieben werden, denn durch eine zu einseitige Ernährung besteht das Risiko, dass es zu einer unzureichenden Aufnahme von anderen bedeutenden Nährstoffen wie Proteinen und Fetten kommt.

Muskelschädigungen werden durch die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten gelindert. Durch eine zeitnahe Zufuhr von Kohlenhydraten in einer Menge von 1 - 1,2 g KH/kg Körpergewicht lässt sich der Glykogenspeicher auffüllen. Zudem kann man durch die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten aufgrund der insulinsteigernden Wirkung den Muskelaufbau fördern. Das empfohlene Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen liegt bei 3:1 bis 5:1.

Fette

Ebenfalls wichtig für die Regeneration sind Fette. Obwohl diese einen schlechten Ruf haben, sind sie dennoch für die Ernährung unverzichtbar. So sind sie für den Transport von fettlöslichen Vitaminen ebenso von Bedeutung wie für die Produktion von Hormonen.

Eine wichtige Rolle spielt jedoch die richtige Menge sowie die Art an Fetten. Sowohl zu viel als auch zu wenig Omega-3-Fettsäuren können negative Auswirkungen auf den Organismus haben. Empfehlenswert für Sportler ist daher, zwei- oder dreimal in der Woche Seefisch zu verzehren.