Rückentraining zu Hause - Möglichkeiten und Tipps
Ein gut trainierter Rücken ist besonders wichtig für die Gesundheit und Funktionalität des Bewegungsapparats. Deshalb sollte das Rückentraining nicht nur aus Gründen der Eitelkeit auf dem Programm stehen, sondern vor allem der Gesundheit zuliebe durchgeführt werden. Dafür müssen Sie sich nicht extra in einem Fitness-Studio anmelden. Viele Übungen für das Training der Rückenmuskeln können Sie ganz bequem zuhause durchführen. Manche lassen sich sogar problemlos und unauffällig in den Alltag integrieren. Holen Sie sich Tipps für das Rückentraining zuhause.
Für einen starken Rücken und eine starke Wirbelsäule
Rückenschmerzen sind inzwischen zu einem Volksleiden geworden, das oft nicht mit schwerer körperlicher Arbeit, sondern viel mehr mit einseitiger Belastung durch langes Sitzen am Arbeitsplatz entsteht. Auch ältere oder gestresste Menschen leiden oft unter Rückenproblemen.
Ursache für Rückenschmerzen sind meist Verspannungen rund um die Wirbelsäule. Diese entstehen vor allem deswegen, weil die Stützmuskulatur nicht gut trainiert ist und oft monoton belastet wird. Das beste Mittel zur Vorsorge und Linderung ist somit Bewegung.
Vor allem wer wenig Sport macht oder längere Trainingspausen eingelegt hat, sollte deswegen darauf achten, speziell seinem Rücken einige Übungen zu widmen. Bereits zehn Minuten am Tag sorgen laut Orthopäden für eine deutliche Besserung. Das erleichtert den Alltag, macht fit und sorgt vor allem für einen starken und schmerzfreien Rücken.
Dafür muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Training nur mit eigenem Gewicht ist angesagt, und natürlich finden sich auch für den Rücken zahlreiche passende Übungen.
Übungen im Sitzen
Bewusstes und aufrechtes Sitzen allein ist bereits ein ganz hervorragendes Training für den Rücken. Wenn Sie es nicht glauben wollen, versuchen Sie es einfach einmal.
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition an Ihrem Tisch ein, bei der der Rücken gerade gehalten und der Bauch angespannt wird. Die Füße stehen dabei bequem schulterbreit auf dem Boden. Die ideale Sitzhöhe wird so ermittelt, dass die Unterschenkel zu den Oberschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden.
Versuchen Sie einmal, über einen längeren Zeitraum so zu sitzen. Sie werden schnell merken, dass Ihre Rückenmuskulatur durch jahrelanges unachtsames Sitzverhalten geschwächt sind, und auf diese Weise gut trainiert werden können.
Übung mit Gewichten
Eine effektive Übung für den Rücken können Sie ebenfalls aus der Sitzposition heraus durchführen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie auf einem stabilen Stuhl oder sonstigen Sitzgelegenheit sitzen. Wackelige oder weiche Untergründe eignen sich nicht.
Nehmen Sie zwei Milchtüten als Gewichte, oder entscheiden Sie sich für kleine PET-Wasserflaschen, deren Gewicht sie selbst durch Befüllen regulieren können. Sitzen Sie aufrecht und halten Sie die Gewichte auf Höhe Ihrer Schultern. Die Arme liegen dabei am Körper an.
Nun werden die Gewichte nach oben gehoben, bis die Arme gestreckt sind. Dort wird die Übung kurz gehalten, dann werden die Gewichte wieder abgesenkt. Ideal sind 20 Übungen mit 3 Wiederholungen.
Variation
Die Übung lässt sich auch variieren, indem Sie in der Ausgangsposition die Arme seitlich vom Körper wegstrecken, ebenfalls auf Schulterhöhe. So werden die Gewichte über dem Kopf zusammen geführt. Diese Übung werden Sie auch in den Oberarmen spüren; sie trainiert jedoch auch auf optimale Weise den Rücken.
Lockern Sie sich zwischen den Übungseinheiten gut auf. Wenn Sie noch Kraft haben, beenden Sie das Training mit ein paar Liegestützen.
Übungen in Rückenlage
- Die Beine werden auf einem Stuhl abgelegt. Nun Kopf und Schultern anheben, die Arme seitlich vom Körper halten und in einer Vorwärtsbewegung die aufrecht gehaltenen Hände an den Beinen vorbeischieben. 10 bis 15 mal wiederholen.
- Nun die Beine angewinkelt auf den Boden stellen, während die Arme ausgestreckt neben dem Körper liegen, Handflächen nach oben. Den Po fest angespannt vom Boden abheben, sodass der Körper eine Brücke bildet. Möglichst gerade halten und dabei weder durchhängen noch ein Hohlkreuz bilden.
- Beine wieder leicht anwinkeln und die Hände über dem Kopf ablegen. Nun langsam die Beine nach rechts ablegen, während Kopf und Schultern am Boden bleiben. Die entstehende Spannung ist besonders gut für die Bandscheiben. Nun Beine wieder aufstellen und anschließend auf der linken Seite wiederholen.
Übungen im Stehen
- In Schrittstellung das rechte Bein möglichst weit nach vorne stellen und etwas beugen, die Hände dabei auf der Hüfte abstützen. Diese so weit wie möglich nach vorn schieben. Die Übung wird richtig ausgeführt, wenn eine Dehnung in der Leiste vernehmbar wird. Anschließend Bein wechseln.
- Gerade stehen, die Beine stehen hüftbreit nebeneinander, der Kopf wird nach vorne gebeugt. Nun mit der rechten Hand den Kopf leicht zur Seite drücken und dabei die linke Schulter in Richtung Boden ziehen. Anschließend noch einmal zur rechten Seite.
- Schrittstellung in einem Türrahmen einnehmen, das linke Bein vorne. Den linken Arm rechtwinklig an den Türrahmen legen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis im Brustbereich ein Dehnungsgefühl zu spüren ist. Dann mit dem anderen Arm und Bein nach vorne.
Weitere Übungen
- Mit gestreckten Beinen auf die Seite legen und den Oberkörper mit dem Unterarm abstützen. Parallel die Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Die Körperspannung so gut wie möglich halten.
- Mit leicht gebeugten Ellbogen im Vierfüßlerstand stehen. Jetzt linkes Bein und rechten Arm anheben und möglichst gerade nach vorne bzw. hinten strecken und die Balance halten. Dabei zeigen die Daumen nach oben und der Kopf bleibt gerade. Anschließend Seite wechseln.
Bei den einzelnen Dehn- und Spannungsübungen sollte die Position mindestens 30 Sekunden gehalten und zwei- bis dreimal wiederholt werden. Noch bessere Effekte hat natürlich der Besuch einer professionellen Rückenschule, aber auch Yoga- und Pilateskurse sowie regelmäßige Bewegung wie Fahrradfahren und Treppensteigen stärken den Rücken effektiv.
Superman
Diese Übung wird im Liegen ausgeführt; allerdings begibt man sich dafür in Bauchlage. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt.
Nun werden die Rückenstrecker gefordert: Arme und Beine werden vom Boden abgehoben; dabei sind wenige Zentimeter völlig ausreichend. Nur noch unterer Bauch und Becken sollten den Boden berühren.
Mit der Vorstellung vom fliegenden Superman bleibt man einige Sekunden lang in dieser Position. Dann werden Beine und Arme wieder abgelegt. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung - insgesamt 10 mal.
Plank (Unterarmstütz)
Für den Plank begibt man sich in eine eder Liegestütze ähnliche Position. Man stützt sich jedoch auf den Unterarmen ab.
Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Der Boden wird sonst nur mit den Zehen berührt. Wichtig ist, Rücken-, Po- und Bauchmuskulatur anzuspannen. Diese Position sollte 20 Sekunden gehalten werden; nach einer kurzen Pause kann man sie wiederholen.
Weitere Übungsbeispiele für ein Rückentraining ohne Geräte finden Sie hier.
Rückenübungen mit Trainingshilfen und Heimtrainern
Ein Rückenworkout lässt sich aber auch mit verschiedenen Hilfsmitteln ermöglichen. Zu den unterschiedlichen Tools zählt beispielsweise ein Balance Pad, auch bekannt als Balance Board. Damit lassen sich Koordination und Balance bis in die tiefe Muskulatur des Rückens trainieren.
Mithilfe eines Sitzkissens kann man ein aufrechtes Sitzen trainieren. Dadruch kann es auch Rückenschmerzen vorbeugen.
Ein Faszienball oder auch Widerstandsball lässt unterschiedliche Übungen zur Kräftigung des Rückens zu. Zudem ist eine Massage damit möglich, um die Durchblutung anzuregen und Verspannungen zu lockern.
Des Weiteren stehen unterschiedliche Rückentrainer zur Verfügung, um unteren Rücken zu stärken. Sie sind so gebaut, dass man sich mit den Oberschenkeln an ein Polster lehnt, während man die Beine mit den unteren Waden wiederum unter einem Polster fixiert.
Der Abstand und Winkel zwischen den beiden Polstern ist so aufgebaut, dass man eine leichte Neigung nach vorne einnimmt. Nun kann man den Oberköper komplett nach unten senken und langsam wieder heben.
Möchte man eher den oberen Rückenbereich trainieren, bieten sich Klimmzüge an einer Klimmzugstange an. Auch mit Kurz- oder Langhanteln findet man entsprechende Möglichkeiten.