Schnellkrafttraining - Merkmale, Ziele und Trainingstipps

Das Schnellkrafttraining ist eine ganz besondere Trainingsform, die meist von Leistungssportlern zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, der Kraft und der Schnellkraft angewendet wird. Das Schnellkrafttraining ist sehr komplex und muss mit System und großer Routine durchgeführt werden. Daher richtet sich diese ganz spezielle Trainingsform nicht an Anfänger oder Einsteiger, sondern nur an fortgeschrittene Sportler, die bereits ein sehr hohes Trainingsniveau erzielt haben. Lesen Sie alles Wissenswerte über das Schnellkrafttraining.

Von Kathrin Schramm

Die Grundlagen des Schnellkrafttrainings — © Merpics - stock.adobe.com

Schnellkrafttraining: Generelle Merkmale

Mit der Schnellkraft bezeichnet man die Fähgikeit der Muskeln, möglichst viel Kraft in einem kurzen Zeitraum aufzubringen, um damit einen bestimmten Widerstand überwinden zu können. Es handelt sich um eine Form des Maximalkrafttrainings.

Man sollte sich als Sportler zunächst einmal mit den Grundlagen des Maximalkrafttrainings beschäftigt haben bzw. über eine gut ausgebildete Maximalkraft verfügen, bevor man sich dem speziellen Schnellkrafttraining widmet. Informieren Sie sich hier genauer über das Maximalkrafttraining.

Das Schnellkrafttraining kann immer nur einen von vielen Bestandteilen eines langfristigen Trainingsplans darstellen. Es wird bevorzugt dann eingesetzt, wenn sich der gut durchtrainierte Sportler in der aktiven Wettkampfvorbereitung befindet.

Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln

Dem Schnellkrafttraining muss auf jeden Fall ein ausführliches Training der Grundlagen und der Ausdauer voran gehen. Zudem muss der Athlet in der Lage sein, seine Übungen technisch einwandfrei und auch unter Druck sauber auszuführen.

In seiner Ausrichtung bildet das Schnellkrafttraining den optimalen Gegenpol zum Maximalkrafttraining. Deshalb wird in guten und effektiven Trainingsplänen meist das Schnellkrafttraining mit dem Maximalkrafttraining in effektiven Übungsblöcken abgewechselt.

Das Besondere am Schnellkrafttraining ist, dass es tatsächlich auch schnell ausgeführt wird. Im Unterschied zum sonst üblichen Krafttraining, das mit langen, fließenden Bewegungen bewältigt wird, erfolgt das Schnellkrafttraining häufig in ruckartigen und stoßartigen Bewegungen, die in schneller Abfolge aufeinander stattfinden. Hier muss sich der Körper sehr stark umgewöhnen und anpassen.

Eine sehr hohe Koordinationsfähigkeit ist gefragt, damit die Übungen sauber ausgeführt werden können. Auch die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination muss gründlich geschult werden. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie sich vor dem Schnellkrafttraining immer besonders gut aufwärmen.

Funktionsprinzip und Trainingsziele

Die Entwicklung der Kraft bei dieser Trainingsform erfolgt durch die schnell zuckenden Muskelfasern, auch als weiße Muskelfasern bezeichnet. Diese können für einen kurzen Zeitraum eine sehr hohe Kraft zu erzeugen - dementsprechend schnell ermüden sie jedoch auch wieder.

Dank dieses Trainings werden intermuskuläre und intramuskuläre Koordination verbessert. Erstere beschreibt die Zusammenarbeit aller Muskeln, die an einer Bewegung mitwirken, während die intramuskuläre Koordination die Fähgikeit einer möglichst schnellen Aktivierung mehrerer weißer Muskelfasern in einem Muskel beschreibt.

Von der Ausrichtung her spricht das Schnellkrafttraining diejenigen Muskelgruppen an, die zu effizienten und schnellen Bewegungsabläufen mit abruptem Wechsel des Tempos benötigt werden. Besonders in Mannschaftssportarten ist die Schnellkraft gefragt, wo aus dem Stand beschleunigt oder gewendet werden muss. So kann sich die Schnellkraft auf die Beine beziehen, bei Ballspielen aber auch in den Armen für den Abwurf benötigt werden.

Auch ein Hürdenläufer oder Kurzstreckensprinter benötigt eine möglichst hohe Schnellkraft. Ausdauersportler dagegen setzen Schnellkrafttraining gezielt dazu ein, ihrem ansonsten häufig eintönigen Trainingsplan neue Impulse zu versetzen und ihre Grundschnelligkeit zu verbessern.

Das Schnellkrafttraining kann mit einem aktiven als auch passiven Ansatz angegangen werden. Bei der passiven Form handelt es sich um das gewöhnliche Maximalkrafttraining; wirkungsvoller ist jedoch der aktive Ansatz, das spezifische Schnellkrafttraining.

Schnellkrafttraining ist nur für bereits gut ausgebildete Sportler geeignet

Für wen geeignet?

Das Schnellkrafttraining stellt allgemein eine gute zusätzliche Trainingsmöglichkeit für jeden Sportler dar. Es gibt jedoch einige spezifische Zielgruppen, die besonders von diesem Training profitieren, etwa wenn es darum geht, die Tritt- oder Schlaggeschwindigkeit zu erhöhen, beispielsweise als

Kampfsportler
Speerwerfer
Sprinter
Weit- und Hochspringer sowie
Kugelstoßer.

Des Weiteren kann es für Spieler in Teamsportarten nützlich sein.

Trainingstipps: Mögliche Übungen

Möchten Sie mit dem Schnellkrafttraining beginnen? Dann sollten Sie sich für den Einstieg ein paar einfache aber effektive Übungen suchen, die Sie leicht beherrschen können. So können Sie sich am ehesten an die ganz besonderen Anforderungen gewöhnen, die ein Schnellkrafttraining an den Körper stellt.

Generell wird empfohlen, das Schnellkrafttraining nur zu einem kleinen Teil des individuellen Trainingsprogramms werden zu lassen. Möglich wären beispielsweise drei Übungseinheiten in einem Zeitraum von zwei Wochen.

Je nach Trainingsziel können diese etwa vor einem Wettkampf erfolgen. Trainiert man hingegen eher für seine eigene Fitness, lässt sich das Workout alle 10 bis 12 Wochen in das Trainingsprogramm einbauen.

Training mit Gewichten

Das Schnellkrafttraining wird meist mit Gewichten ausgeführt. Dabei werden die Übungen durchgeführt, die für die jeweils zur Disposition stehenden Muskelgruppen relevant sind. Beim Schnellkrafftraining wird also nicht zwangsweise der ganze Körper gleichmäßig trainiert, sondern es kann eine Konzentration auf einen bestimmten Bereich stattfinden.

Die Übungen werden mit sehr leichten Gewichten, dafür jedoch mit einer extrem hohen Wiederholungszahl ausgeführt. Auf diese Weise kann sich das Schnellkrafttraining auch sehr zeitintensiv gestalten. Im Unterschied zum normalen Krafttraining werden auch die Bewegungsabläufe schneller und vor allem ruckartig ausgeführt.

Dies ist natürlich nicht bei allen Übungen sinnvoll, eignet sich jedoch insgesamt sehr gut zur Steigerung der Muskelreaktion und -koordination. Wichtig ist ein gutes Aufwärmen vor dem Beginn, um Verletzungen vorzubeugen.

Geeignete Übungen für den Einstieg

Für den Einstieg ins Schnellkrafttraining eignen sich Übungen sowohl mit, als auch ohne Gewichte. In der Regel ist es so, dass die Verletzungsgefahr durch falsche Ausführung bei Übungen ohne zusätzliche Gewichte niedriger liegt. Für einen ersten Einstieg können solche Übungen daher vorgezogen werden, auch wenn es natürlich keine Garantie gibt.

Zu den empfohlenen Übungen für den Einstieg, die sich ganz besonders an die bei der Schnellkraft benötigten Muskelgruppen richten, zählen

Sprünge
Explosive Dips
Sprints
Würfe oder auch
das Bankdrücken.

Werden diese Übungen beherrscht, so können sie mit leichten Gewichten weiter betrieben werden.

Übungen wählen, die man am besten beherrscht

Wir empfehlen, dass Sie sich für Ihren Einstieg in das Schnellkrafttraining diejenigen Übungen auswählen, die Sie auch sonst beim Kraftsport am liebsten machen. In der Regel handelt es sich dabei auch um die Übungen, die Sie am besten beherrschen.

So wird es am ehesten möglich sein, die Übungen sauber auszuführen, auch wenn die Rhythmik und die Intensität sehr stark von Ihren bisherigen Gewohnheiten abweichen. Eine Übung, die gut beherrscht wird, lässt sich in jedem Fall am besten an die neuen Vorgaben anpassen.

Wenn Sie sich entscheiden, mit Gewichten zu trainieren, dann wählen Sie die Gewichte für den Einstieg ganz besonders niedrig. Steigern Sie erst nach einigen Übungseinheiten, erhöhen Sie jedoch unbedingt die Anzahl der Übungen.

Ein Übungsbeispiel

Das Training könnte beispielsweise wie folgt aussehen: zunächst einmal wärmt man sich für 10 bis 15 Minuten auf; dafür eignet sich eine Session auf dem Crosstrainer oder Laufband. Anschließend können etwa diese Übungen - mit einer Langhantel - ausgeführt werden:

Kniebeugen
Wadenheben
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken und
Military Press.

Pro Übung werden drei bis fünf Sätze zu fünf bis acht Wiederholungen absolviert. Zwischen den Sätzen sollten Pausen von einer bis zwei Minuten erfolgen.

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Bernd Pampus Schnellkrafttraining. Theorie, Methoden, Praxis, Meyer & Meyer Sport, 2001, ISBN 3891248156

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