Schultertraining - Nutzen, Übungen und Trainingstipps

Aufgaben des Schultergelenks und häufige Beschwerden

Die Schultermuskulatur besitzt vielfältige Aufgaben. Hauptsächlich stabilisiert sie die Schultergelenke, die aus je einem Gelenkkopf und einer Gelenkpfanne bestehen. Das Schultergelenk ermöglicht es, dass sich die Arme nach oben, nach unten und zu den Seiten bewegen lassen.

Doch nur eine starke Schultermuskulatur lässt das schmerzfreie Heben und Senken der Arme zu. Außerdem macht sie das Bewältigen von Lasten möglich.

Der berufliche Alltag und die moderne Lebensweise bringen es mit sich, dass die Schultermuskulatur einseitig oder überhaupt nicht belastet wird. Unter anderem zwingen Bildschirmarbeiten den Körper dazu, oft stundenlang in derselben Position zu verbringen. Das Bedienen der Tastatur nötigt dem oberen Rücken- und Schulterbereich eine völlig unergonomische Arbeitsweise auf.

Der Nutzen der Schultertrainings

Die Schulter ist das Verbindungsglied zwischen den Armen und dem Rumpf. Sie besitzt eigene Muskeln, wird jedoch auch von den angrenzenden Muskelgruppen gestützt und in ihrer Funktion positiv oder negativ beeinträchtigt.

Häufig findet sich die leider falsche Meinung, dass die Halsmuskulatur einen Teil der Arbeit der Schultermuskulatur übernehmen könne. Dies kann jedoch ein verhängnisvoller Irrtum sein.

Wer ausschließlich im Bereich des Gesundheits- und Fitness-Sports trainiert, dem werden keine unmittelbaren Nachteile dadurch entstehen, dass er das Training seiner einzelnen Schultermuskeln vernachlässigt. Bei einem niedrigeren Aufwand kommen die negativen Faktoren nicht so sehr zum Tragen. Jedoch kann sich jeder gesundheitsbewusste Sportler einen großen Gefallen tun, wenn er seine Schultermuskulatur auch optimal in den Trainingsaufbau mit einbezieht.

Geeignete Übungen und Trainingstipps

Übrigens: Bereits beim Training der Brustmuskulatur können Sie etwas für Ihre Schultern tun. Denn bei vielen Brustübungen werden automatisch auch die Schultern mit trainiert.

Vor allem bei Übungen, bei denen die Arme in Schulterhöhe gehalten werden, ist dies der Fall. Verstärken Sie also die Intensität dieser Übungen, so können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und Zeit sparen.

Arbeiten Sie gezielt an Ihren Schwachstellen. Speziell die Schultermuskulatur zeigt häufig ein sehr schnelles Wachstum. Das heißt, die Muskelgruppen sprechen vergleichsweise schnell auf das Training an. Umso mehr lohnt es sich, sich auf die Muskelgruppen zu trainieren, die bislang vernachlässigt wurden.

Wechseln Sie die Übungen also immer wieder ab, so dass Sie nicht wochenlang immer nur denselben Muskel trainieren. Auf diese Weise erhalten Sie eine gut ausgeprägte und stabile Schultermuskulatur.

Grundsätzlich ist es möglich, das Schulterworkout ganz ohne Hilfsgeräte durchzuführen. Als Trainingswiderstand dient dann nur das eigene Körpergewicht.

Empfehlenswerter allerdings sind Sportgeräte, die den Trainingswiderstand erhöhen. Es empfehlen sich beispielsweise Lang- oder Kurzhanteln beziehungsweise das Theraband.

Vor jedem Training sollte die Muskulatur erwärmt und ein leichtes Stretching durchgeführt werden. Letzteres macht den Muskel dehnbarer. Nach dem Training macht ein ausgiebiges Stretching die verkürzte Muskulatur geschmeidig und löst Verspannungen.

Den Schwimmern nachgemacht

Eine sehr effektive Übung für das Schultertraining wurde dem Schwimmsport nachemfpunden. Denn es liegt ganz klar auf der Hand: Schwimmer sind diejenigen Sportler, die über die breitesten Schultern verfügen. Also tun Sie, was Schwimmer tun:

Für die Übung legen Sie sich bäuchlings auf eine Trainingsbank. Die Körperhaltung ist dabei waagrecht. Trainiert wird mit zwei leichten Hantelgewichten. Die Arme werden nach vorne gestreckt.

Von hier aus werden die Schwimmbewegungen des Freistilschwimmens simuliert. Diese sind einfacher auszuführen als die des Brust- oder Delfinschwimmens.

Auch wenn Ihnen diese Übung zuerst ungewohnt erscheint, Sie werden sehen, dass sie sehr effektiv ist. Übrigens ist sie auch ohne Hanteln für den Einsteiger meist schon anstrengend genug.

Shrugs

Zur Ausführung von Shrugs nimmt der Sportler den aufrechten Stand ein. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.

Die Knie sind leicht gebeugt. Jede Hand fasst eine Kurzhantel. Es wird Körperspannung aufgebaut.

Beide Arme liegen gestreckt neben dem Körper, wobei darauf zu achten ist, dass die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind. Anschließend werden die Schultern während der Ausatmung langsam nach oben gezogen und während der Einatmung wieder in die Ausgangsposition abgesenkt.

Anzahl der Wiederholungen

Zur Stärkung der Kraftausdauer sollten 15-20 Wiederholungen dieser Übung in je 2-3 Durchgängen erfolgen. Soll ausschließlich die Kraft trainiert werden, reichen 8-12 Wiederholungen.

Hantel-Rudern

Das Hantel-Rudern ist eine Übung aus dem Krafttraining. Sie wird mit Hilfe einer Kurzhantel durchgeführt.

Grundposition

Die Ausgangsposition zum Hantel-Rudern ist der aufrechte Stand. Anschließend macht der Sportler mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn, der Fuß steht fest auf dem Boden. Er senkt den Oberkörper und das Becken leicht nach vorn ab.

Das hintere Bein sollte mit dem Becken und dem Oberkörper eine Linie ergeben. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule.

Es ist darauf zu achten, dass der Kopf während der gesamten Übung nicht nach hinten überstreckt wird. Die linke Hand wird auf dem linken Oberschenkel abgestützt, um die Position zu stabilisieren. Die rechte Hand hält eine Kurzhantel, die je nach Leistungsniveau mit Gewichten bestückt ist.

Ausführung

Es wird Körperspannung aufgebaut. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen, die Schultern ziehen nach hinten. Während der Einatmung wird der rechte Arm gestreckt in Richtung Boden geführt. Der Ellenbogen sollte dabei nicht ganz durchgedrückt sein, um Überlastungen zu vermeiden.

Anschließend wird der Arm gebeugt und während der Ausatmung an den Oberkörper herangeführt. Dann wird er beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Zur Stärkung der Kraftausdauer sollten 15-20 Wiederholungen dieser Übung in je 2-3 Durchgängen erfolgen. Soll ausschließlich die Kraft trainiert werden, reichen 8-12 Wiederholungen. Dann erfolgt ein Seitenwechsel.

Reverse Flies

Zur Ausführung von Reverse Flies begibt sich der Sportler in Bauchlage auf die Trainingsbank. Der Kopf liegt nicht auf, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Beide Hände halten je eine Kurzhantel, die mit Gewichten bestückt ist.

Es wird Körperspannung aufgebaut. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Anschließend werden beide Arme während der Ausatmung so weit wie möglich vom Körper abgespreizt und nach oben angehoben.

Anzahl der Wiederholungen

Die Schulterblätter ziehen sich dabei möglichst eng zusammen. Dann werden die Arme in die Ausgangsposition zurückgeführt. Gleichzeitig erfolgt die Einatmung.

Es sollten 15-20 Wiederholungen in je 2-3 Durchgängen ausgeführt werden, um die Kraftausdauer zu trainieren. Zum ausschließlichen Training der Kraft reichen 8-12 Wiederholungen.

Um die Trainingsintensität zu steigern, können die Kurzhanteln in der oberen Position leicht vor- und zurückgefedert werden. Dies stimuliert auch die tieferliegenden Muskelschichten.

Wer lieber auf Hanteln verzichten möchte, hat beispielsweise folgende Möglichkeiten...

Trainieren ohne Gewichte

Ein Schultertraining ohne Gewichte stellt beispielsweise das umgekehrte Schulterdrücken auf dem Boden dar. Dabei stützt man sich kopfüber mit den Händen auf dem Boden ab; die Hände sollten schulterbreit stehen.

Den Po drückt man zur Decke; Arme und Beine werden durchgestreckt. Nun beugt man die Ellbogen, bis der Kopf beinahe den Boden berührt.

Möglich ist auch das Schulterdrücken im Handstand an der Wand. Hierfür stellt man sich mit dem Rücken zu einer Wand und platziert die Hände breiter als schulterbreit auf dem Boden.

Nun wandert man mit den Füßen die Wand hoch, bis der Körper sich in einer Geraden befindet. Die Hände werden dicht zur Wand bewegt.

Nun werden die Arme langsam gebeugt - der Körper wird abgesenkt, bis sich die Oberarme in einer waagerechten Linie befinden. Nach einem kurzen Stopp in dieser Position drückt man sich wieder hoch.

Für das rückwärtige Schulterheben in Bauchlage legt man sich auf den Bauch und stellt die Fußspitzen auf dem Boden auf. Nun beugt man die Arme rechtwinklig, sodass sich die Oberarme neben der Schulter befinden.

Arme und Kopf werden angehoben. Die Daumen dreht man nach oben.

Jetzt werden die Arme möglichst weit nach oben gehoben; die Schulterblätter sollten kraftvoll zusammengeführt werden. Diese Position hält man kurz und löst sie dann wieder - die Arme sowie der Kopf sollten jedoch nicht abgelegt werden.

Das Training mit Schulterhorn

In der Fitness-Welt gibt es einige Trainingsgeräte, die einen hohen Nutzen haben können, aber es zu keiner nennenswerten Prominenz gebracht haben, weil ihnen schlicht die Lobby fehlt. Das Schulterhorn gehört zu diesen Champions aus der zweiten Reihe. Es ist für das Trainieren einer kleinen unscheinbaren Muskelgruppe gedacht, die jedoch eine enorme Bedeutung für viele fundamentale Bewegungen im Alltag wie im Training hat.

Einer der gefährlichsten Fehler, den man bei der Kniebeuge machen kann, ist es, den Rücken übermäßig nach vorn zu runden. Für dieses Verhalten gibt es eine Vielzahl von Gründen.

Athleten mit ungünstigen Körperproportionen müssen meist ihr Becken ankippen, um eine tiefe Kniebeuge ausführen zu können. Anderen fehlt es an der nötigen Flexibilität in den Beinbeugern, Glutaeus maximus, Außenrotatoren der Oberschenkel und der oberen Bauchmuskeln. Aber auch zu schwach ausgebildete Rückenstrecker, Rautenmuskeln und Schulteraußenrotatoren können die Ursache für eine fehlerhafte Ausführung der Kniebeuge sein.

Schwache Muskeln und Schulteraußenrotatoren wirken sich nicht nur während der Kniebeuge negativ aus. Auch bei allen schweren Zugübungen wie dem Reißen, Umsetzen und Kreuzheben kann eine Schwäche in diesen Muskeln die Verwendung schwerer Gewichte verhindern und zudem Verletzungen begünstigen.

Während sich die Rückenstrecker und Rautenmuskeln relativ gut durch gezielte Übungen kräftigen lassen, ist es einigermaßen schwer, die Außenrotatoren der Schultern intensiv zu beanspruchen. Viele Athleten greifen daher häufig am Ende einer Trainingseinheit zum so genannten Schulterhorn, eine W-förmig gebogene PVC-Stange, die sich der Sportler um den Hals und unter die Schultern klemmt. So werden die Arme in einer zur Seite abgespreizten Position fixiert, wodurch die Außenrotatoren isoliert werden können.