Splittraining - Nutzen, Trainingsprinzip und hilfreiche Tipps
Haben Sie schon einmal vom Splittraining gehört? Wenn Sie ein aktiver Bodybuilder sind, dann ganz bestimmt. Wenn Sie jedoch ein Freizeit- oder Gesundheitssporter sind, der im Fitness-Studio etwas für seinen Körper tun möchte, dann ist es gut möglich, dass Sie es unbewusst betreiben: es geht darum, einzelne Muskelgruppen an bestimmten Tagen zu trainieren und ihnen an anderen Zeit zum Regenerieren zu geben, damit der Muskelaufbau wie gewünscht erfolgen kann. Lesen Sie über den Nutzen und das Prinzip des Splittrainings.
Splittraining: Nutzen und Trainingsprinzip
Kraft durch Abwechslung - für einen effektiven Muskelaufbau muss das Training intensive Wachstumsreize setzen und anschließend Zeit zur Regeneration lassen. Am besten gelingt das mit Split-Training, bei dem die einzelnen Muskelpartien an unterschiedlichen Trainingstagen stimuliert werden.
Das Split-Training stammt aus dem Bodybuilding oder Krafttraining. Wer Muskeln durch Training einem Wachstumsreiz aussetzt, muss ihnen danach eine Ruhephase geben, damit der Muskelaufbau reibungslos funktionieren kann.
Durch diese Form des Workouts werden kürzere Intervalle des Trainings möglich, wodurch es sich vom Ganzkörpertraining abgrenzt. Pro Woche können beispielsweise 3er-, 4er- oder 5er-Splits durchgeführt werden.
Eins vorweg: das Split-Training ist nichts für Anfänger. Wer mit dem hochintensiven Programm starten möchte, sollte mindestens drei Monate Ganzkörpertraining absolviert haben. Erst dann sind Muskeln, Sehnen und Bänder auf den Split Trainingsplan vorbereitet.
Splittraining zu betreiben, das bedeutet also, sich das komplette Trainingsprogramm in verschiedene Abschnitte einzuteilen. Denn je mehr Muskelgruppen Sie trainieren möchten, desto umfangreicher wird ein Trainingsplan.
Vor allem wenn Sie nicht nur Wert auf ein generelles Muskeltraining legen, sondern jede einzelne Körperpartie straffen und stärken wollen, müssen Sie viele verschiedene Übungen machen. Die meisten Menschen haben jedoch nicht die Zeit, um für eine Trainingseinheit gleich mehrere Stunden zu investieren.
Und selbst wenn ausreichend Zeit zur Verfügung stünde: Der Körper hat seine Grenzen. Auch ein Leistungssportler kann meist nicht länger als 60 bis 90 Minuten im Kraftbereich trainieren, da hier ganz andere Anforderungen an den Körper gestellt werden wie beim Ausdauersport.
Wie der Begriff "split" (= teilen) bereits nahelegt, wird beim Splittraining also ein umfassender Trainingsplan in mehrere separate Trainingsblöcke aufgeteilt. Dies hat den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen sich zwischen den Trainings besser regenerieren können.
Jeder einzelne Trainingsblock wird mit hoher Energie trainiert und kann effektiv zur Kräftigung genutzt werden. Für den Sportler bedeutet das Splittraining eine interessantere Trainingsgestaltung mit mehr Abwechslung.
Trainingstipps
Splittraining ist eine sinnvolle Art des Trainings, wenn der Trainingsplan bereits so viele und vielschichtige Übungen umfasst, dass sie in einer einzelnen Trainingseinheit gar nicht mehr zu bewältigen sind. Nicht nur die tatsächlich zur Verfügung stehende Zeit sollte bei diesen Überlegungen jedoch eine Rolle spielen, sondern auch die natürliche Ermüdung der Muskulatur muss berücksichtigt werden.
So sind auch sehr gut trainierte und leistungsorientierte Athleten im Kraftsport nicht in der Lage, ein Training über mehrere Stunden hinweg so zu gestalten, dass es effektiv bleibt. Beim Splittraining wird der Trainingsplan aufgeteilt. Welche Regeln Sie dabei beachten sollten, dazu finden Sie hier einige Tipps.
Generelle Hinweise
Für ein effektives Training sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Wichtig ist ein Warm-up von fünf bis 10 Minuten, beispielsweise auf dem Laufband
- Die Muskeln sollten durch Dehnen auf die folgende Belastung vorbereitet werden
- Es ist unbedingt auf eine saubere Ausführung zu achten, um den Muskel vor Verletzungen zu bewahren
- Nach dem Workout sollte ein Cooldown von fünf bis 10 Minuten absolviert werden
- Wer das Split-Training in ein bestehendes Ausdauerworkout integrieren möchte, sollte dieses auf die trainingsfreien Tage verlegen, anderenfalls fehlt nach dem Cardioworkout die Kraft für den Muskelaufbau
Sinnvolle Einteilung
Wie kann man ein Splittraining sinnvoll und effektiv gestalten und aufteilen? Ganz einfach: Definieren Sie Ihre Ziele und schaffen Sie sich Trainingsthemen.
Splitten Sie nicht nach Lust und Laune, sondern gehen Sie nach System vor. So können Sie ihn zum Beispiel nach bestimmten Muskelgruppen aufteilen, die sich untereinander je nach Tagesform neu zusammen stellen lassen.
- So kann ein Splittraining beispielsweise daraus bestehen, in einem Block den Oberkörper, und im nächsten den unteren Teil des Körpers zu trainieren.
- Oder Sie tun heute etwas für Ihre Arme, morgen etwas für Ihre Beine, und übermorgen etwas für Ihren Rumpf.
- Doch ein Training kann auch nach Funktionalitäten unterteilt werden: Im ersten Block werden alle Muskeln trainiert, die zum Ziehen benötigt werden, im zweiten Block alle diejenigen, die zum Drücken eingesetzt werden.
Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer einzelnen Trainingsblöcke darauf, dass die jeweils wichtigsten Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen in Ihrem Programm enthalten sind. Kümmern Sie sich dabei nicht nur um die großen und augenfälligen Muskeln, sondern besonders um die kleineren und auch um die tiefer liegenden Muskeln.
Sehr wichtig ist es beim Splittraining, immer einen Überblick über das absolvierte und noch zu absolvierende Trainingsprogramm zu behalten. Die Gefahr ist sonst groß, sich nur auf die Übungen zu konzentrieren, die man ohnehin gern durchführt. Dies wäre für den Muskelaufbau schnell kontraproduktiv.
Trainieren Sie nicht nur nach Gefühl, sondern machen Sie sich entweder einen ganz gezielten Plan mit der Vorgabe Ihrer Übungen, oder notieren Sie sich gewissenhaft die jeweils abgearbeiteten Blöcke. Die Versuchung ist sonst einfach zu groß, diejenigen Übungen und Muskelpartien zu bevorzugen, die besser in Form sind und daher beim Training leichter fallen.
Dass dies kontraproduktiv wäre, liegt auf der Hand: Die besser ausgebildeten Muskeln würden kräftiger und kräftiger werden, während die schlechter ausgebildeten noch mehr vernachlässigt würden.
Ideen für einen Trainingsplan
Wer Kraftsport betreibt, der tut dies meist in einem Fitness-Studio, da dort die benötigten Geräte zur Verfügung stehen und ein Personal Trainer die optimale Beratung bieten kann. Einsteiger beginnen meist mit einem individuell auf sie abgestimmten Trainingsplan, der verschiedene Übungen für die unterschiedlichen Muskelgruppen enthält.
Dieser Trainingsplan wird mit voranschreitendem Können ausgedehnt und erweitert. Auch die Anzahl der Übungen und Wiederholungen steigt meistens an.
Irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem eine einzelne Trainingseinheit nicht mehr ausreicht, um den gesamten Trainingsplan abzuarbeiten. Der Körper hat zudem nicht die Kraft, alle Übungen gleichermaßen auszuführen. Nun ist es Zeit für ein Splittraining.
Beim Splittraining geht es darum, einen großen Trainingsplan möglichst sinnvoll in mehrere kleinere Einheiten aufzuteilen, also zu splitten. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.
Welche Sie davon wählen, das kann einerseits von Ihren persönlichen Vorlieben, andererseits aber auch von Ihren Zielen abhängig sein. Wichtig ist es jedoch in jedem Fall darauf zu achten, dass trotz der Aufteilung ein gleichmäßiges Ganzkörpertraining gewährleistet bleibt. Jede einseitige Belastung würde früher oder später zu Irritationen führen.
Orientierung nach Muskelgruppen
Ihr neuer Trainingsplan zum Splittraining sollte ein Thema haben, an dem er sich orientiert. Das Thema könnte sich an den einzelnen Muskelgruppen orientieren.
So können an einem Tag die Beine oder der Rumpf trainiert werden. Je nach Ausführlichkeit des Trainingsplans können auch zwei Einheiten kombiniert werden.
Ein anderes Thema könnte heißen: Oberkörper/Unterkörper. Hier würde in der einen Trainingseinheit der Oberkörper trainiert werden, in der nächsten der Unterkörper.
Orientierung nach Muskelfunktion
Ein ganz anderes Thema kann sich zum Beispiel aus der Funktion der Muskeln ergeben. Manche Muskeln sind eher dazu da, Übungen mit Zug zu verrichten, andere dagegen arbeiten über den Druck oder das Strecken. Der Splittplan kann also Übungsblöcke zu den Themen Ziehen und Drücken enthalten.
So würden an einem Tag nur Übungen ausgeführt werden, bei denen gezogen wird, in der nächsten Einheit jedoch Übungen, bei denen gedrückt oder gehoben wird. Bei dieser Variante des Trainingsplans werden die Körperteile durchmischt trainiert.
Machen Sie sich jedoch auch Gedanken darüber, wie häufig Sie überhaupt trainieren möchten. Ist eine Trainingseinheit täglich überhaupt sinnvoll?
Wie hoch liegt Ihre persönliche Regenerationszeit? Lassen Sie sich hierzu beraten und beziehen Sie auch alternative Sportarten in Ihren Fitnessplan mit ein.
Push-Pull-Methode oder Agonisten-Antagonisten-Split
Beliebt ist etwa die Push-Pull-Methode, bei der Druck- und Zugmuskeln an abwechselnden Tagen trainiert werden. Nachteil ist: durch die intensive Belastung einzelner Muskelgruppen kann es zu Überbelastungen kommen.
Ausgeglichener ist der Agonisten-Antagonisten-Split. Dabei werden gegensätzlich arbeitende Muskeln wie Bizeps und Trizeps gezielt gemeinsam trainiert. In einem 3er Split könnte die Trainingswoche etwa so aussehen:
- Montags Rücken und Brust
- Mittwochs Beine und Bauch
- Freitags Schultern, Bizeps und Trizeps.
Da jeweils weniger Muskeln belastet werden, ist der Wachstumsreiz beim Split-Training stärker als beim Ganzkörpertraining. Zudem haben die belasteten Muskelgruppen mindestens zwei Tage Zeit zur Regeneration.
Auch ein 4er Split ist möglich; dieser könnte wie folgt aussehen:
- Montags Brust und Trizeps
- Dienstags Rücken und Bizeps
- Donnerstags Beine und Bauch
- Freitag Schultern
Zeit zum Regenerieren
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Regeneration. Gerade das Splittraining mit seinen einzelnen Übungsblöcken bietet dafür ideale Voraussetzungen. Teilen Sie sich Ihre Trainingsblöcke so ein, dass die jeweils gerade eben beanspruchten Muskelgruppen ein bis drei Tage Zeit zur Regeneration haben, bevor sie neu trainiert werden.
Die meisten Trainingsimpulse können viel besser nachwirken und eine langfristige Stimulation erzeugen, wenn die so wichtige Regenerationszeit eingehalten wird. Zudem werden beim Splittraining die Muskelgruppen meist sehr viel konzentrierter und stärker gefordert, benötigen also noch mehr Pause.
