Sprungkrafttraining - Nutzen und Möglichkeiten

Der Nutzen des Sprungkrafttrainings

Die Sprungkraft ist in vielen Sportarten und sportlichen Übungen gefragt, manchmal sogar dort, wo man sie auf den ersten Blick gar nicht vermutet. Oder hätten Sie gedacht, dass auch ein Langstreckenläufer oder ein Schwimmer über eine hohe Sprungkraft verfügen müssen?

Sprungkrafttraining ist für die meisten Sportarten wichtig, denn auch dort, wo nicht die ultimative Sprungkraft den Erfolg des Sportlers bestimmt, ist es hilfreich, wenn die entsprechende Muskulatur, die Sehnen und die Bänder gekräftigt sind.

Besonders die Profi-Basketballspieler mit ihrer Sprungfähigkeit beeindrucken die Hobbysportler. Dabei können sich die meisten Menschen gar nicht vorstellen, dass jeder seine Sprungkraft bedeutend verbessern kann und in der Regel zu mehr fähig ist, als er es selbst für möglich hält.

Sprungkraft verbessern: Trainingstipps

Jeeder Sportler sollte auch seiner Sprungkraft Aufmerksamkeit schenken, auch wenn sie primär vielleicht nicht zu den Elementen gehört, die bei seiner Sportart augenfällig sind. Einige Tipps zur Verbesserung Ihrer Sprungkraft haben wir hier für Sie zusammen gestellt.

Das Sprungkrafttraining ist immer ein Training, das mit einer sehr intensiven körperlichen Belastung betrieben wird. Das bedeutet, die Übungen werden in hoher Intensität und mit maximalem Kraftaufwand, aber eher in reduzierter Stückzahl durchgeführt.

Umso wichtiger ist es, bereits vor dem Beginn des Sprungkrafttrainings gut aufgewärmt zu sein. Idealerweise lässt sich das Sprungkrafttraining als einer von vielen Übungsblöcken regelmäßig in das gewohnte Trainingsprogramm integrieren.

Die Übungen beim Sprungkrafttraining sollten variiert werden, um der Langeweile vorzubeugen. Idealerweise verfügt der Athlet über 4-5 verschiedene Übungen, die er je nach Tagesform ausführt.

Notizen machen

Die Übungsanzahl sollte notiert werden, um Fortschritte oder Stagnationen bemerken zu können. Manche Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft zielen in die Weite oder in die Höhe. Bei diesen Übungen sollten Messungen stattfinden, denn eine Verbesserung der erzielten Sprunghöhe oder -weite bedeutet einen sichtbaren Fortschritt, der als Motivation wirkt.

Überlastungen erkennen

Beim Sprungkrafttraining werden vor allem die Sprunggelenke, aber auch die Sehnen und Bänder des Fußes beansprucht. Die anfälligste Sehne ist die Achillessehne.

Sobald diese beginnt zu schmerzen, kann man von einer beginnenden Überlastung ausgehen und sollte in jedem Fall so lange mit dem Sprungkrafttraining und vergleichbaren Belastungen pausieren, bis die beginnende Entzündung wieder vollständig abgeklungen ist. Gerade beim Sprungkrafttraining ist es essentiell wichtig, so schonend wie möglich zu trainieren.

Training im Alltag - Treppensteigen

Auch im Alltag kann die Sprungkraft verbessert werden. Die Übungen können hier spielerisch und mit einem niedrigeren Krafteinsatz durchgeführt werden. Beispielsweise lassen sich bei jedem normalen Treppensteigen bereits Übungen für die Sprungkraft einbauen.

Wichtig ist es darauf zu achten, dass der Abdruck von der Treppe beim Treppenlaufen mit Schwung und hoher Kraft geschieht. Dabei wird eine größere Höhe erzielt als beim normalen, ökonomischen Treppensteigen. Auch die Oberschenkelmuskulatur wird hier gefordert, und ein rascher positiver Trainingseffekt stellt sich ein.

Trainingsfehler vermeiden

Beim Sprungkrafttraining kann man aber auch einiges falsch machen. Typisch ist, dass sich keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen lassen.

Zu den möglichen Fehlern zählt die Annahme, es käme auf bestimmte wenige Übungen an. Tatsächlich besteht ein effektiver Trainingsplan aus zahlreichen komplexen Bestandteilen - hier gilt es also, mehrere verschiedene Komponenten mit einzubeziehen.

Statt dem Versuch, eine perfekte Auswahl an Übungen zu zu treffen, sollte man Faktoren wie

• Intensität
• Pausen
• Wiederholungen
• Übungsreihenfolge/-abstimmung und
• Krafteinsatz

mit einbeziehen.

Ein weiterer Fehler: zu wenig Krafttraining. Um über ausreichend Sprungkraft verfügen zu können, ist dieses Training sehr wichtig. Man sollte immer im Kopf behalten, dass es unterschiedliche Kraftfähigkeiten gibt, die beim Ziel, seine Sprungkraft zu erhöhen, eine Rolle spielen.

Auch zu viel plyometrisches Training kann dazu führen, dass man beim Workout nicht weiterkommt. Die bereits erwähnten Übungen stellen nur einen von mehreren Bestandteilen des Trainings dar und sollten keineswegs in einem übertriebenen Maß absolviert werden.

Wie in allen sportlichen Bereichen zählt auch ein Mangel an Erholung zu den typischen Trainingsfehlern. Doch dieser Mangel hat einen negativen Einfluss auf das Training bzw. auf dessen Qualität - Quantität sollte hier nicht im Vordergrund stehen.