Trainingsplan für das sportliche Ziel

Sportliche Ziele sind wichtig

Zu den größten Hürden im Bereich des Sports zählt es, sich überhaupt für ein regelmäßiges Training aufzuraffen. Ein sportliches Ziel hilft einem dabei, sich auf etwas zu fixieren, das man unbedingt erreichen möchte.

Wer nichts hat, worauf er hinarbeitet, kann gerade beim Sport dazu tendieren, umher zu treiben und das Workout in die Kategorie "unwichtig" zu legen. Ob man trainiert, und wenn ja, wie oft, ist nicht wichtig, denn einen bestimmten Grund, warum man es tun oder lassen sollte, hat man nicht.

Erfolgreich wird man dann, wenn man sich klar macht, wohin man möchte. Man beginnt, ein bestimmtes Bild zu verinnerlichen, und mit der Zeit steigt die Vorfreude, dieses zu erreichen. Plötzlich ist die Motivation da, alles dafür zu tun, um diesen Erfolg tatsächlich auch zu spüren.

Dabei sollte das Ziel möglichst klar definiert sein; nur so kann sich auch ein eindeutiges Bild formen, auf das man hinarbeiten kann. Wichtig ist auch die realistische Chance, es zu erreichen; dabei sind folgende Fragen hilfreich:

• Wie viel Zeit ist für die Vorbereitung nötig?
• Kann man sich diese Zeit nehmen?
• Wie oft ist ein Training nötig?
• Worauf muss man verzichten, um sich in diesem Umfang auf das Training konzentrieren zu können?

Nutzen und Vorzüge eines Trainingsplans

Viele Menschen wollen etwas für sich, ihre Fitness, ihren Körper und die Gesundheit tun, doch oft fehlt es ihnen an der richtigen Idee, welchen Sport sie ausüben sollen. Zudem mangelt es ihnen häufig an einer realistischen Vorstellung darüber, ob sie eigentlich fit genug sind, um das Workout, das sie sich nach langem Zögern ausgesucht haben, auch durchzuführen.

Es gilt dabei das Ziel des Trainings, das eigene Fitnesslevel sowie den Zeitaufwand abzuwägen. Sofern man diese Parameter bestimmt hat, kann man sich an die Erarbeitung eines entsprechenden Trainingsplans heranwagen, um seine sportlichen Ziele zu erreichen.

Wer weiß, worauf man beim Trainieren generell achten muss, kann sich im nächsten Schritt einmal über Wege informieren, wie der Sport leichter fällt, um gleich von Bginn an motiviert zu sein.

Strategien, die das Trainieren leichter machen

Wer fit und schön sein will, muss leiden. Mutter Natur hat diese schlichte wie unumgängliche Tatsache als Preisschild auf Sixpack, straffe Arme und knackige Oberschenkel geklebt.

Aber da wo es Preise gibt, gibt es auch schon mal Rabatt. Mit anderen Worten ausgedrückt, es gibt Möglichkeiten, wie wir das Workout etwas erträglicher gestalten können. Das bedeutet nicht, dass es leichter wird.

Im Gegenteil, unsere Tipps helfen Ihnen dabei, härter und regelmäßiger zu trainieren. Und das führt Sie schließlich schneller ans Ziel.

Für die Umsetzung der folgenden Tipps brauchen Sie keine lange Vorbereitungszeit. Schon Ihr nächstes Workout kann ein besseres sein.

Finden Sie neue Motivation

Ein Fitnessplan steht und fällt mit der eigenen Motivation. Suchen Sie sich kleine Motivationsinseln und sorgen Sie auf diese Weise dafür, dass Ihre Fitnessausübung immer unter einem positiven Stern steht.

Sollte der Alltag für sie einmal zu stressig werden, dann verlieren Sie Ihr Fitnessprogramm nicht aus den Augen, sondern reduzieren Sie es notwendigenfalls in der Zeit, bleiben Sie weiterhin in Bewegung und vergrößern Sie das Zeitfenster wieder, sobald der Alltag um Sie herum wieder entspannter ist.

Trinken Sie eine Tasse Kaffee

Neben der vitalisierenden Wirkung des Koffeins haben zahlreiche Studien außerdem bestätigt, dass Kaffee zu weniger Muskelschmerzen beim Trainieren führen kann. Die Sorge, dass Kaffekonsum zu einer schnelleren Dehydrierung führt, hat sich übrigens als unbegründet herausgestellt.

Das amerikanische Militär hat in dieser Hinsicht etliche Versuche durchgeführt, um zu sehen, ob es eine gute Idee ist, den Soldaten in der afghanischen Hitze Kaffee zur Verfügung zu stellen. Dabei wurde klar, dass sich zwar der Harndrang durch das Trinken von Kaffee erhöht, es allerdings zu keiner vermehrten Flüssigkeitsausscheidung kommt.

Trainieren Sie nicht allein

Wenn Sie sich nur schwer motivieren können, in die Turnschuhe zu schlüpfen und ins Studio oder auf den Sportplatz zu gehen und so Tag für Tag unzählige Workouts verpassen, sollten Sie sich einen Trainingspartner suchen. Eine Umfrage unter Fitness-Enthusiasten hat gezeigt, dass sie Termine mit Workout-Partnern zu mehr als 85% einhalten.

Lassen Sie sich von Musik antreiben

Psychologen haben in Experimenten nachweisen können, dass schnelle und packende Musik die Leistung von Sportlern jeglicher Couleur um bis zu 15 Prozent erhöhen kann. Außerdem scheint sich durch die richtige Musikauswahl das emotionale Trainingshoch verstärken zu lassen.

Aber selbst der absolute Lieblingssong verliert irgendwann seine magische Wirkung. Machen Sie es sich daher zur Aufgabe, regelmäßig die Hitparade nach mitreißenden Liedern abzusuchen.

Machen Sie Intervalltraining

Wenn Sie regelmäßiges Training nur schwer in Ihren Tagesablauf integrieren können, kann Intervalltraining die richtige Lösung für Sie sein. So können Sie die Trainingszeit leicht halbieren und trotzdem genauso viel Kalorien verbrennen wie jemand, der die doppelte Zeit auf herkömmliche Art auf dem Laufband verbringt.

Lutschen Sie Pfefferminze

Eine Untersuchung an einer Universität im amerikanischen West Virginia zeigte, dass Basketball-Spieler, die an Pfefferminz-Öl gerochen haben, im Spiel aufmerksamer, schneller und durchsetzungsfähiger waren. Ein Pfefferminz-Bonbon vor dem Training kann eine ähnliche Wirkung haben.

Treiben Sie es am Morgen

Wer Sport am Morgen treibt, hat es nicht unbedingt leichter, aber er bleibt dafür länger am Ball. Eine Umfrage hat ergeben, dass Morgentrainierer ihren Trainingsplan länger befolgen und weniger zum Aufgeben neigen als Menschen, die am Abend im Studio trainieren.

Die Motivation ist da, das Training läuft? Nun heißt es, das möglichst Beste aus dem Workout herauszuholen...

Pimp your Workout! - Wie Sie das Optimum aus Ihrem Training holen

Wenn Sie regelmäßig Ihre Sporttasche packen und sich auf den Weg zum Fitness-Studio machen, haben Sie bereits die schwerste Hürde auf dem Weg zu einem attraktiven und leistungsfähigen Körper gemeistert. Dennoch gibt es viele Dinge, die man beim Training selbst falsch machen kann. Wir nennen Ihnen vier Wege, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Ersetzen Sie das Eine mit dem Anderen

Wenn Sie sich in der Regel auf Übungen, die nur einen einzigen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe ansprechen, konzentrieren - beispielsweise Wadenheben und Beinstrecker - können Sie Zeit einsparen, indem sie Übungen zu diesen Bereichen mit Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze, die mehr Muskeln auf einmal ansprechen, ersetzen.

Das Stimulieren größerer Muskelgruppen verbrennt mehr Kalorien und verschafft Ihnen in kürzester Zeit ein Ganzkörpertraining. Befolgen Sie diese einfachen Tricks und Sie werden dazu beitragen, dass sich Ihr Stoffwechsel beschleunigen kann und Ihre Trainingsziele unterstützt und schneller erreicht werden.

Verkürzen Sie Ihre Pausenzeiten

Wenn Sie Ihre Pausenzeiten minimieren, maximieren Sie die Fettverbrennung, was wiederum positive Auswirkungen auf Ihren Trainingserfolg haben wird. Wenden Sie die Supersätze an: Alternative Sätze von Übungen für den Oberkörper mit geringen Pausen oder sogar, wenn möglich, gar keinen Pausen. Durch Supersätze kann man in kürzerer Zeit mehr erreichen.

Wenn Sie kurz verschnaufen wollen, dann machen Sie das in kurzen Etappen und machen Sie so das Beste daraus, anstatt sich lange Pausenphasen bis zum Ende einer Übung aufzuheben. Natürlich wird es Ihnen anfänglich schwer fallen, Ihre Pausenzeiten zu minimieren, aber Sie werden in kürzester Zeit anhand der Erfolge sehen, dass es sich lohnt, härter zu sich selbst zu sein.

Planen Sie Zeiten für Ihr Cardiotraining ein

Wenn Sie Ihr Cardiotraining vor dem eigentlichen Krafttraining praktizieren, wird Ihre Kraft und Energie beim eigentlichen Training fehlen. Heben Sie sich das Cardiotraining bis zum Ende des Trainings auf.

Wenn Sie zum Ende hin nicht mehr viel Zeit haben, versuchen Sie die Intensität auf dem Laufband zu erhöhen. Sie werden besser, indem Sie sich bei einer höheren Intensität 15 Minuten lang bewegen, als wenn Sie ein langsames 30-minütiges Joggen einplanen.

Im Folgenden geben wir Tipps für den richtigen Trainingsplan für spezielle Ziele...

Ziel: Ausdauer - Tipps für den richtigen Trainingsplan

Ambitioniertes Laufen ist nicht nur eine körperliche Angelegenheit. Es ist auch eine nicht zu unterschätzende mentale Anstrengung nötig, um sich über Monate hinweg auf ein Ziel vorzubereiten. Sei es der erste Marathon oder die anvisierte Bestleistung im 5-Kilometerlauf auf der regionalen Meisterschaft.

Es braucht

• körperliche Fitness
• einen soliden Plan und
• den Willen, die geplanten Trainingseinheiten auch alle einzuhalten.

Die folgenden Tipps sollen Ihnen dabei helfen, über einen langen Zeitraum motiviert zu bleiben und fokussiert auf ein Ziel hinzuarbeiten.

Was möchten Sie erreichen?

Machen Sie sich bewusst, warum Sie sich eigentlich dafür entschieden haben, an einem bestimmten Lauf teilzunehmen. Haben Sie es getan, weil das Laufen eines Marathons ein lang gehegter Traum von Ihnen ist oder möchten Sie mit einer neuen Bestzeit für sich die Bestätigung offiziell machen, dass Sie den Fitness-Lebensstil optimal führen?

Was auch immer Ihre grundlegende Motivation ist, es ist wesentlich, dass Sie diese kennen und sich darauf konzentrieren. Nur so werden Sie auch dann in die Laufschuhe steigen, wenn es regnet oder das Strandbad lockt.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch ist nicht nur dafür notwendig, um das Erreichen gesteckter Zwischenziele zu dokumentieren, es ist auch ein Zeugnis Ihrer täglichen Leistung, die nicht unbedingt am Wettkampftag zum Vorschein kommen muss. Jeder Wettkampf hat seine eigenen Gesetze.

Wenn Sie schon etwas länger ambitioniert laufen, können Sie das mit Sicherheit bestätigen. Sollte es am Wettkampftag auf Grund von externen Faktoren nicht so gut laufen wie geplant, dann hilft Ihnen unter anderem ein Blick in Ihr Trainingstagebuch, um nicht in tiefe Depressionen zu verfallen.

Sie haben vielleicht nicht einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt. Aber dafür sind Sie über drei Monate hinweg regelmäßig und allen Widrigkeiten zum Trotz auf die Laufbahn gegangen und haben damit eine Charakterstärke und Durchhaltewillen demonstriert, wie ihn nur wenige Menschen haben.

Achten Sie auf Abwechslung

Damit meinen wir nicht nur, dass Sie nicht nur Ihre Laufeinheiten hinsichtlich Dauer und Tempo abwechslungsreich gestalten sollten, sondern vor allem auch in Bezug auf die Kulisse. Laufen Sie nicht immer die gleiche Strecke in der Stadt ab. Fahren Sie am Wochenende in den Wald und laufen Sie in der Natur.

Wenn Sie regelmäßig auf der Straße laufen, können Ihnen Einheiten auf der Laufbahn einen echten Kick geben. Vermeiden Sie durch Abwechslung aufkommende Monotonie und damit drohendes Scheitern.

Besonders im Winter fällt es oft schwer, sich in seine Sportklamotten zu werfen und mit dem Training loszulegen...

Ziel: Training im Winter - Bleiben Sie auch an kalten Tagen Ihrem Trainingsplan treu

Kalte Tage verleiten dazu, den eigentlichen Trainingsplan auch mal ruhen zu lassen. Wenn das ab und an vorkommt, ist das kein Problem. Sobald die kalten Jahreszeiten einbrechen und die kalten Tage mehr werden, ist es wichtig motiviert zu bleiben und falls man sich bereits in der Ruhephase der kalten Tage befindet, dann gilt es sich wieder zu motiveren.

Faulenzen im Winter vermeiden

Für die einen ist es eine ersehnte Herausforderung, für die anderen ein Zeitraum der Unannehmlichkeiten und Erschwernisse: Die Rede ist von den kalten Tagen des Winters und den noch kalten Tagen im beginnenden Frühling.

Wenn Sie seit Einbruch des Winters zum Jahresende kein Fitnesstraining mehr gemacht haben und auch sonst keinen Weg aufgenommen haben, um sich während der kalten Tagen weiter fit zu halten, dann wird es höchste Zeit, die noch verbleibenden Tage trotz anhaltender Kälte zu nutzen und wieder mit dem Training und dem Auspowern des Körpers zu beginnen.

Es macht keinen Sinn zu warten, bis die Temperaturen wieder so warm sind, dass Sie sich gerne bewegen wollen. Meistens ist es das Überwinden in den ersten Tagen, bis der Effekt der Bewegung so groß und nachhaltig ist, dass Sie sich auch an kalten Tagen freiwillig Ihre warme Sportbekleidung anziehen und sich an die frische Luft begeben.

Worauf ist zu achten?

Für den Körper ist es in kalten Jahreszeiten mindestens genauso wichtig sich bewegen zu können wie in den warmen Jahreszeiten. Das Wesentliche ist, dass Sie sich auf die kalten Tage einstellen, dementsprechend warm anziehen und vor allem Ihren Kopf, Ihre Hände und Ihre Füße warm halten.

Wenn Sie sich in die Natur oder auf die Straße begeben, um zu Laufen, zu Joggen oder Fahrrad zu fahren, dann achten Sie darauf, dass Sie während der Ausübung eine gleichmäßige Körpertemperatur erreichen. Aufgrund der warmen Bekleidung wird sich Ihr Körper schneller erhitzen. Überhitzen Sie Ihren Körper nicht, denn das kann eine folgenschwere Erkältung oder gar Grippe nach sich ziehen.

Bewegen Sie sich gleichmäßig und reagieren Sie, sobald Sie merken, dass sich Ihr Körper trotz Bewegung abkühlt. In dem Fall haben Sie zu wenig gegessen, sich nicht ausreichend warm angezogen oder sind über Ihre körperlichen Grenzen gegangen. Es ist wichtig, dass Sie das nächste Mal besser auf sich aufpassen, damit Ihnen ein Erkalten des Körpers nicht noch einmal passiert.

Schnelle Erfolge als Motivationsschub nutzen

Bereits nach ein bis zwei Wochen werden Sie sich fitter, beweglicher und freier fühlen - und das bei kalten Temperaturen, Schnee oder Regen. Sie werden sich auch psychisch beweglicher und heller fühlen.

Eine Studie belegt nämlich, dass das sich Bewegen an kalten Tagen positive Effekte auf die Psyche hat. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Anzahl an Depressionen durch ausreichende Bewegung an kalten Tagen zurückgegangen ist.

Natürlich müssen Sie sich nicht unbedingt in der Natur oder auf der Straße bewegen. Genauso gut können Sie auch in ein Fitnessstudio gehen oder sich anderen in Hallen oder Räumen stattfindenden Kursen anschließen - in Universitätsstädten bietet der Hochschulsport diese Möglichkeiten an. Suchen Sie eine für Sie passende Alternative Ihre in den warmen Jahreszeiten umgesetzten Sportarten auch in den kalten Jahreszeiten durchführen zu können oder alternative Sportarten auszuüben.

Trainingsplan erstellen

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und formulieren Sie sich einen Trainingsplan mit 30 bis 60 minütigem Trainingszeitraum pro Tag. Versuchen Sie diesen ab dem frühestmöglichen Zeitpunkt zu beginnen und bleiben Sie so nah wie möglich an Ihrem Trainingsplan.

Hören Sie auf eine Couchpotatoe zu sein und werden Sie wieder aktiv. Sie werden den Unterschied deutlich spüren und sich besser fühlen.

Ziel: Training nach Zeit - Tipps für unterschiedliche Zeitpläne

Sich für den Sport ausreichend Zeit zu nehmen, fällt vielen Menschen besonders schwer. Im Folgenden geben wir ein paar hilfreiche Tipps.

Keine Zeit fürs Training? Kurz und knackig bringts

Sie müssen früh aus den Bett, weil die Kinder für den Tag fertig gemacht und zur Schule gebracht werden müssen, Sie außerdem einen strapaziösen Weg zur Arbeit haben, der zu fortgeschrittener Stunde nach Feierabend auch nicht gerade angenehmer wird. Mit anderen Worten: Ihr verfügbares Zeitkontingent für ein regelmäßiges Workout strebt gegen Null.

Doch das ist kein Grund, den lang gehegten Wunsch nach einen durchtrainierten und gesunden Körper als Traumphantasie abzutun. Wie wissenschaftliche Untersuchungen ergeben haben, bringt Ihnen ein extrem kurzes Training von wenigen Minuten genauso viel, wie ein einstündiges Workout.

Einer Studie zufolge, die im Fachmagazin "Journal of Physiology" veröffentlicht wurde, können kurze, aber zugleich hoch intensive Workouts zu ähnlichen Resultaten führen wie herkömmliche Trainingseinheiten, die gewöhnlich zwischen 45 bis 60 Minuten dauern. Die Autoren der Studie, ein Forscher-Team von der McMaster-Universität in Amerika, zeigten sich angesichts ihrer Ergebnisse überrascht und fanden es außergewöhnlich interessant, dass zwei völlig verschiedene Trainingsansätze (kurz-intensiv vs. lang-mittlere Intensität) zu fast identischen Trainingsresultaten führen können.

Bereits ein Jahr vor Veröffentlichung der Studie machte das selbe Wissenschaftler-Team mit einer anderen Untersuchung Schlagzeilen in den Fachmedien. Damals zeigten die Forscher, dass man mit kurzen intensiven und wenigen Minuten dauernden Trainingseinheiten deutliche Fortschritte hinsichtlich der allgemeinen Fitness erzielen kann.

In dieser Untersuchung verglichen die Wissenschaftler das kurze Training nicht mit der herkömmlichen Trainingsmethodik. Dies war nun anders.

Durchführung und Ergebnis der Studie

Bei der vorliegenden Studie baten die Wissenschaftler insgesamt 16 Studenten, sechs Trainingseinheiten in dem Zeitraum von zwei Wochen zu absolvieren. Von den Probanden trainierten acht nach der so genannten Intervall-Methode.

Hierbei mussten sie zwischen vier und sechs maximale Sprints auf dem Fahrradergometer absolvieren, die jeweils 30 Sekunden dauerten. Zwischen den einzelnen Durchgängen konnten Sie 4 Minuten pausieren.

So hat also eine Trainingseinheit im Durchschnitt meist nicht länger als 20 Minuten gedauert. Die anderen acht Studenten befolgten einen Trainingsplan, der sie jeden Tag für 90-120 Minuten auf den Fahrradergometer schickte.

Rechnet man die Trainingszeit in den zwei Wochen zusammen, dann hat die Sprint-Gruppe insgesamt lediglich 2,5 Stunden im Sattel gesessen, während die Ausdauer-Gruppe in der Summe für 10,5 Stunden in die Pedale treten musste.

Obwohl die Trainingsprogramme auf komplett unterschiedlichen Ansätzen beruhten, wiesen beide Gruppen in etwa ähnlich hohe Verbesserungen in der Übungsleistung und in diversen zellulären Parametern auf, die in Zusammenhang mit einer gesteigerten Fitness stehen.

Fazit

Diese Studie ist nur eine von mehreren, die deutlich zeigt, dass man im Prinzip nicht viel Zeit aufwenden muss, um fit zu werden. Ausschlaggebend ist eine ausreichend hohe Intensität.

Die Wissenschaftler räumen ein, dass für diese Art von Training eine sehr hohe Motivation und Leidensbereitschaft nötig ist, um eine ausreichend hohe Intensität zu erreichen. Dennoch offenbart sich hier eine Chance für all jene, deren hektisches Leben keine längeren Workouts zulässt.

Effektive Fitnessübungen für morgens, mittags und abends

Viele Sportler wollen gerne mehrfach am Tag trainieren, doch sie wissen, dass sie nicht die gleichen Übungen morgens, mittags und abends wiederholen dürfen. Glücklicherweise gibt die Wissenschaft relative genau Auskunft darüber, welche Fitnessübungen zu welcher Tageszeit den größten Effekt haben.

Fitnessübungen für die frühen Stunden des Tages

Wer morgens etwas für sich und seinen Körper tun möchte, der sollte vor allem auf athletische Übungen setzen, die den Kreislauf, der gerade hochfährt, nicht überlasten. Dinge, wie Sit Ups oder Aerobic sind sehr empfehlenswert, die allerdings eine progressive Steigerung enthalten sollten.

Dies bedeutet, man muss während des Trainierens die Leistung steigern und keinen gleichbleibend hohen oder tiefen Schwierigkeitsgrad wählen. Keinesfalls sollte man schon gezielt Krafttraining betreiben. Ob sich diese Tageszeit schon zum Laufen eigne, war lange Gegenstand von Diskussionen.

Amerikanische Studien sagten nein, finnische Untersuchungen dagegen ja. Hier gilt: Wer morgens laufen kann, der darf es auch.

Fitnessübungen zur Mittagszeit

Der Körper macht rund um die Mittagszeit ein Tief durch, welches man nicht durch falsches Training verschlimmern sollte. Die Wissenschaft legt für diese Stunden Dinge wie Walking nahe oder empfiehlt stattdessen, durch Yoga zu entspannen und das körperliche Tief zu überwinden. Einige Sportler berichten allerdings, ihnen falle Krafttraining für den Oberkörper um diese Zeit leichter.

Auch hier gilt: Experimentieren offenbart, welche Übungen auch individuell zu dieser Tageszeit passen. Nachgewiesen ist, dass die Durchblutung des Gehirns durch Sport in der Mittagszeit gefördert wird.

Fitnessübungen am Nachmittag und am Abend

Die beste Zeit für Sport ist nach einhelliger Meinung der Zeitraum zwischen 17 und 19 Uhr. Der Körper befindet sich in einer Hochphase und nimmt sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining dankbar an.

Das Fitnessstudio ist deshalb der richtige Ort, um diese Zeit sein Workout zu machen. Dabei sollte man es dennoch nicht übertreiben: Entweder man legt seinen Schwerpunkt an einem Tag auf das Kraft- oder das Ausdauertraining, nicht jedoch auf beides.

Der Körper benötigt eine Chance, sich zu erholen, weshalb es zusätzlich sehr zu empfehlen ist, einen gewissen Rhythmus aufzubauen. Dies bedeutet, dass man an einem Tag schwerpunktmäßig im Ausdauerbereich arbeiten und sich am nächsten Tag auf das Krafttraining konzentriert.

Wer weiß, was in Sachen Trainingsziel erreichen wichtig ist, sollte auch wissen, wie man typische Fehler vermeidet...

Typische Trainingsfehler kennen und vermeiden

Das Ziel, einen gesunden Lebensstil zu führen, der uns möglichst oft um Krankheiten herum manövriert, unser Spiegelbild ästhetisch formt und uns allgemein mit viel Elan und Energie einem langen Leben entgegen sehen lässt, wird nicht selten durch die Hürden des Alltags in weite Ferne gerückt. Und manchmal sind diese Hürden für uns gar nicht sofort sichtbar, weil wir nicht wissen, dass sie kontraproduktiv für das Streben nach atemberaubender Fitness sind.

Wir decken die typischen Verhaltensweisen auf, die sich durch die alltäglichen Belastungen in unsere Gewohnheiten eingeschlichen und alles andere als förderlich für uns sind.

Sie haben keine Agenda und keinen Plan

Es ist für den Erfolg ausschlaggebend, dass Sie nach einem langfristig angelegten Plan trainieren, der mehrere Intensitätsstufen durchläuft und entsprechend notwendige Regenerationsphasen beinhaltet. Professionelle Trainer sprechen hierbei von Periodisierung.

D.h. der Trainingsplan ist in einzelne Zeitspannen unterteilt, die je einen anderen Schwerpunkt haben. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

• Woche 1-6: Muskelaufbau
• Woche 7-11: Definitionsphase/Fettabbau
• Woche 12: Erholungswoche

Gehen Sie nie ins Fitness-Studio oder in den Trainingskeller ohne eine genaue Vorstellung davon zu haben, was Sie tun werden. Ohne Plan trainieren Sie nicht zielgerichtet und werden daher auch nur zufälligen Erfolg haben.

Wenn Sie schnell Ihre Fitness-Ziele erreichen wollen, kommen Sie um einen Plan nicht herum. Machen Sie sich klar, was Sie eigentlich erreichen wollen und stellen Sie dementsprechend einen effizienten Trainingsplan auf.

Sie essen kein Frühstück

Wenn Sie sich am Morgen gerade einmal zu einer Tasse Kaffee aufraffen können, müssen Sie sich Folgendes bewusst machen: Wenn Sie aufwachen, hat Ihr Organismus eine 6-10 stündige Phase des Hungerns und Durstens hinter sich. Wenn Sie ihn in diesen Zustand mit Koffein zu einem künstlichen Energiehoch antreiben, steuern Sie mit Vollgas auf das allseits bekannte Nachmittagsloch zu, dass Ihnen nicht nur im Berufsleben zu schaffen macht, sondern auch direkt in die Arme von Heißhungerattacken treibt.

Kein Wunder, wenn es Ihnen dann nach der Arbeit schwer fällt, sich abgeschlafft und ohne kalorische Grundlage in das Fitness-Studio zu schleppen. Die Ernährungsexperten sind sich in der Ansicht einig, dass das Frühstück die entscheidende Mahlzeit des Tages ist und die Weichen für die kommenden 24 Stunden stellen.

Falls Sie keine Frühstücksperson sind, dann werden Sie eine. Es ist eine simple Frage der Gewöhnung.

Und wenn Ihnen die Zeit fehlt, dann können Sie sich am Wochenende auf den vollgepackten Terminkalender vorbereiten. Kochen Sie beispielsweise mehrere Liter Haferbrei und frieren Sie einen Teil davon ein. Unter der Woche können Sie ihn dann mit Joghurt, Früchten und etwas Proteinpulver in ein vollwertiges Frühstück verwandeln ohne dafür viel Zeit aufwenden zu müssen.

Sie versuchen eine schlechte Ernährung durch intensive Workouts auszugleichen

Nehmen wir einmal an, Sie tanken aus Versehen Benzin anstelle von Diesel. Würden Sie dann auf die Idee kommen, den Fehler durch besonders umsichtiges Autofahren auszugleichen? - Wahrscheinlich nicht.

Und zwar deshalb, weil die Fahrtechnik herzlich wenig an der Zusammensetzung des zugeführten Brennstoffes ändert. Und genauso wie mit den Sprit und dem Auto verhält es sich mit der Ernährung und unserem Körper.

Wenn wir uns schlecht ernähren, kann kein Training der Welt den Schaden wieder gut machen. Sicherlich können wir ein Plus an Kalorien durch einige intensive Workouts relativieren, allerdings bleibt der potentielle Schaden, den Transfettsäuren, übermäßiger Alkoholkonsum und Süßigkeitenfressattacken anrichten, mehr oder weniger bestehen.

Diese können nur durch ein langfristig gesunde Ernährungsweise ausgeglichen werden.

Außerdem ist fraglich, wie intensiv Sie ohne eine ausgewogene Kost trainieren können. Wenn Sie sich nicht um den Lohn der harten Trainingseinheiten im Fitness-Studio bringen wollen, zeigen Sie beim Essen die gleiche unnachgiebige Selbstdisziplin wie im Spinning-Kurs.

Sie verschieben das Training, weil Sie müde sind

Würden Sie später zur Arbeit gehen, weil Sie lieber ausschlafen möchten? Mit der gleichen Ernsthaftigkeit und Entschlossenheit müssen Sie auch Ihr Workout betrachten. Und ähnlich wie im Büro müssen Sie nicht gleich mit 100 Prozent in die aktuelle Trainingseinheit einsteigen.

Auf der Arbeit fangen Sie auch erst an, die Lage zu sondieren und sich mit kleineren Tätigkeiten wie E-Mails beantworten auf Betriebstemperatur zu arbeiten.

Und genau das können Sie auch im Fitness-Studio tun. Wenn Ihnen nicht gerade zum Bäume ausreissen ist, können Sie mit einer leichten Cardio-Einheit auf dem Laufband in den richtigen Tritt kommen.

Machen Sie zunächst nur das, was Ihnen im Studio den meisten Spaß bringt und erhöhen Sie stufenweise die Intensität. Sobald die Endorphine ausgeschüttet sind, werden Sie nicht mehr zu bremsen sein.

Sie trainieren mit zu leichten Gewichten

Mit leichten Gewichten in das Training einzusteigen ist nicht nur vollkommen in Ordnung, sondern sogar notwendig, um Verletzungen zu vermeiden. Doch solange Sie das Gewicht mit einer sauberen Übungsausführung bewältigen können, können Sie noch etwas mehr draufpacken.

Verschleiern Sie Ihr Unbehagen gegenüber des Muskelkaters nicht mit der Angst vor Verletzungen. Wenn Sie Erfolge erzielen wollen, müssen Sie die Dinge auch erfolgsorientiert angehen.