Wadenheben - Merkmale, Möglichkeiten und Trainingstipps
Zu einem umfassenden Krafttraining gehört nicht nur das Training der Beine, sondern insbesondere auch das der Waden. Denn bei den meisten Übungen für die Beine werden in erster Linie die Oberschenkel trainiert. Machen Sie sich diese Tatsache bewusst und suchen Sie sich spezielle Übungen, mit denen Sie die Kraft und die Muskulatur Ihrer Waden stärken können. Das Wadenheben in seinen vielfältigen Formen eignet sich dafür ganz besonders. Informieren Sie sich über den Nutzen und die Möglichkeiten des Wadenhebens, und holen Sie sich effektive Trainingstipps.
Wadenheben - Merkmale und Möglichkeiten
Das Wadenheben ist eine Trainingsform, die aus der unteren Hälfte des Beines heraus praktiziert wird. So wird der Oberschenkel weitgehend belastet, während die Wadenmuskulatur die komplette Bewegungsarbeit übernimmt.
Gesteuert wird das Wadenheben meist aus dem Fuß heraus. Das Sprunggelenk ist hierbei besonders aktiv. Deshalb sollte jeder, der Übungen zum Wadenheben in den Trainingsplan einbaut, auf jeden Fall über ein gesundes und geschmeidiges Sprunggelenk verfügen.
Wadenheben im Alltag
Im Alltag findet das Wadenheben am häufigsten beim Treppensteigen statt. Es handelt sich dabei exakt um die normale Bewegung des Treppensteigens ab dem Zeitpunkt, an dem der Fuß auf der nächsthöheren Treppe aufsetzt.
Nun wird der Wadenmuskel aktiv, und drückt das auf ihm lastende Gewicht nach oben, um die Treppe zu überwinden. Der Abdruck findet dabei meist über den Mittel- und Vorderfuß statt.
Beim Treppensteigen wird die Wade durch das automatische Abheben des Fußes entlastet, während bei den klassischen Übungen zum Wadenheben die Standposition nicht verlassen wird, sondern die Muskulatur den Weg zurück in die Ausgangsposition findet.
Wadenheben in den Alltag integrieren
Zum Wadenheben wird nur ein sehr kleiner Bewegungsspielraum benötigt, es lässt sich also sehr gut auch unauffällig in den Alltag integrieren. Dazu können Sie einfach mehrfach am Tag einmal auf die Zehenspitzen oder den Vorderfuß stehen und dann langsam in die Ausgangsposition zurück gleiten.
Um die Wade gleichzeitig zu dehnen, ist es ratsam, mit dem halben Fuß auf eine Treppenstufe zu stehen. Beim Absenken kann dann die Ferse tiefer sinken als die Standfläche des Fußes, was für eine angenehme Dehnung der hinteren Wadenmuskulatur sorgt. Diese sollte man jedoch nicht übertreiben.
Trainingstipps
Beginnen Sie mit dem Wadenheben vorsichtig und mit überschaubaren Übungen. Achten Sie dabei sehr darauf, dass Ihre Muskulatur nicht verkrampft.
Die Übungen, bei denen das Wadenheben mit der Arbeit mit Gewichten verbunden ist, eignen sich meist nicht für Einsteiger sondern eher für fortgeschrittene Sportler. So wird zum Beispiel ein Gewicht auf den Schultern gelagert und der Körper mit der Wadenbewegung angehoben.
Übungen zum Wadenheben im Sitzen
Wer das klassische Wadenheben kennt, der mag die Vorstellung, es im Sitzen zu betreiben, auf den ersten Blick verwirrend finden. Doch in der Tat hat das Wadenheben im Sitzen gewisse Vorteile gegenüber dem stehenden Wadenheben. Eine grundlegende Übung mit ihren Varianten dazu stellen wir Ihnen hier kurz vor und erklären, wie und warum sie sinnvoll eingesetzt werden können.
Vorteile
Beim Wadenheben im Sitzen wird vor allem die Rückenmuskulatur entlastet und geschont. Wer zum Beispiel Probleme mit den Bandscheiben hat, der wird deshalb das sitzende Wadenheben bevorzugen.
Hier kann mit Gewichten gearbeitet werden, die jedoch den Rücken nicht belasten. Im Gegenzug dazu rückt jedoch die Bauchmuskulatur mehr in den Focus. Sie werden automatisch auf eine gute Sitzposition und die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln während der Übung achten.
Verkrampfen Sie jedoch dabei nicht, sondern machen Sie es sich bequem, so dass Sie die Übung länger durchhalten können. Ein leichtes Hohlkreuz kann die optimale Sitzposition unterstützen.
Durchführung
Beim Wadenheben im Sitzen sollten Sie bequem und aufrecht auf
sitzen, und den Rücken nicht anlehnen. Die Füße ruhen mit den Zehenspitzen auf einem treppenförmigen Untersatz, zum Beispiel dem Stepper des Step Aerobic.
In der Ausgangsposition bilden die Waden zu den Oberschenkeln einen rechten Winkel, die Oberschenkel sind waagrecht. Nun erfolgt der Druck aus dem Sprunggelenk und aus der Ferse, so dass beide Knie nach oben gebracht werden. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht, die Atmung bleibt entspannt und regelmäßig.
Zusätzliche Gewichte
Wenn Sie diese Aufgabe technisch sauber ausführen können, dann können Sie noch ein zusätzliches Gewicht hinzu nehmen. Beginnen Sie dabei mit einer nicht allzu schweren Hantel, die Sie auf Ihren Knien ablegen und mit der Hand festhalten.
Zur besseren Bequemlichkeit können Sie die Hantel mit einem Handtuch unterlegen. Sind Sie an das Gewicht gewöhnt, können Sie zu schwereren Hantelscheiben wechseln.
Solange Sie das Wadenheben ohne Gewicht praktizieren, können Sie auch barfuß trainieren. Sobald Sie jedoch ein Gewicht dazu nehmen, empfehlen wir Ihnen das Tragen von festen Sportschuhen. Sie bieten nicht nur einen besseren Schutz vor herunter fallenden Gewichten, sondern stützen zudem optimal das Sprunggelenk.
Alternative
Das Wadenheben im Sitzen kann auf diese Weise auch alternierend der abwechselnd betrieben werden. Das bedeutet, Sie heben nicht beide Beine gleichzeitig an, sondern abwechselnd das rechte und das linke Bein. Auch abwechselnde Wiederholungen, zum Beispiel 10x rechts, dann 10x links sind denkbar.
Übungen zum Wadenheben im Stehen
Um die Waden zu trainieren und zu kräftigen, ist am besten das Wadenheben geeignet. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Übungen. Einige davon werden im Sitzen, andere im Stehen ausgeführt. Bei manchen bleibt man am Platz, bei anderen bewegt sich der Athlet von der Stelle.
Die typischen Übungen fürs Wadenheben im Stehen stellen wir Ihnen hier vor. Zugleich geben wir Ihnen einige praktische Tipps, wie Sie das Wadenheben sogar in Ihren Alltag integrieren können.
Tipps für den Alltag
Stellen Sie sich doch einfach ganz bewusst einmal öfters zwischendurch auf die Zehenspitzen. Denn genau diese Bewegung aus dem Sprunggelenk heraus ist es, die das klassische Wadenheben bildet.
Ohne groß aufzufallen oder aus der Puste zu kommen, können Sie so das Wadenheben in einer Warteschlange oder bei fast jeder anderen Gelegenheit praktizieren. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht, so wird Ihr ganzer Bewegungsapparat trainiert.
Auf dem Treppenabsatz
Auf einem Treppenabsatz oder vergleichbar hohem Podest kann das Wadenheben besonders effektiv ausgeführt werden. Man stellt sich mit den Zehenspitzen an den Rand einer Stufe; wer die Balance nicht halten kann, hält sich zum Beispiel an einem Geländer fest.
Als Anfänger stellt man die Füße ganz eng nebeneinander. Nun stellt man sich auf die Zehenspitzen, dabei ausatmen. Danach senkt man die Füße langsam so weit wie möglich nach unten und atmet ein.
Fortschrittene können versuchen, die Übung auf einem Bein zu absolvieren. Die Ferse sollte so weit wie möglich nach oben und unten gehoben bzw. gesenkt werden.
Das andere Bein sollte angehoben werden; man kann es beispielsweise an das andere Bein anlegen. Anschließend wechselt man das Bein.
Bei jeder dieser Varianten kommt es darauf an, kontrollierte und langsame Bewegungen zu machen. Auch ein aufrechter Oberkörper ist wichtig.
Wadenheben auf dem Stepper
Wenn Sie das Wadenheben im Studio und an Geräten trainieren möchten, dann stehen Ihnen auch hierfür mehrere Möglichkeiten und Übungen zur Auswahl. Einfaches Wadenheben ohne zusätzliche Geräte praktizieren Sie auf einem Stepper oder Stepboard vom Step Aerobic. Hier benötigen Sie etwas Balancegefühl, das Sie aber schnell entwickeln werden.
In der Ausgangsposition stehen Sie locker und mit herab hängenden Armen auf der Trittfläche, so dass die Zehen und ein Großteil des Mittelfußes flach aufliegen. Die Fersen stehen hinter dem Board über.
Die Bewegung beginnt mit einem Druck in die Höhe. Dabei beugt sich der Oberkörper ganz leicht nach vorne, um die Balance zu halten. Die Bewegung kommt aus dem Sprunggelenk und wird nicht bis zum höchstmöglichen Punkt ausgeführt, sondern vorher wieder vorsichtig abgesenkt.
Beim Absenken können dann die Fersen tiefer als die Standfläche geführt werden. Auf diese Weise wird zudem die Rückseite des Wadenmuskels entlastet und gedehnt.
Die Übung wird in hoher Stückzahl wiederholt. Sie kann mit beiden Beinen gleichzeitig, aber genauso gut auch abwechselnd ausgeführt werden.
Wadenheben mit Gewichten
Das Wadenheben mit Gewichten funktioniert nach einem anderen Prinzip: Hier ist der sichere Stand auf dem Boden besonders wichtig, die Füße liegen also flach auf, damit das Gleichgewicht gut gehalten kann.
Die Hebel der Kraftmaschine liegen auf den Schultern auf wie Griffe. Sie müssen gegen den Widerstand der Gewichte nach oben gedrückt werden. Diese Form des Wadenhebens wird meist mit beiden Beinen gleichzeitig betrieben, damit der Körper im Verhältnis zum aufgelegten Gewicht keine Schieflage einnimmt.
Wadenheben mit Kurzhanteln
Auch mit Kurzhantel ist das Wadenheben möglich. Neben diesen benötigt man zudem ein Brett oder ähnlichen Gegenstand.
In jede Hand nimmt man eine Kurzhantel und stellt sich auf das Brett - die Fußballen sollten auf dem Brett liegen, die Fersen dahinter auf dem Boden. Beim ausatmen drückt man die Fersen vom Fußboden ab; die Waden sollten so hoch wie möglich gestreckt werden.
Man hält die Position kurz und senkt die Waden dann langsam wieder ab. Während der gesamten Übung sollte auf durchgestreckte Knie geachtet werden.
Zu den typischen Fehlern zählt das unvollständige Absinken der Fersen, was zu einer unzureichenden Dehnung führt. Hier sollte man somit auf die richtige Ausführung achten. Für eine gleichmäßige Belastung der Waden empfiehlt es sich, auch mal die Fußstellung zu verändern, etwa indem man die Fußspitzen oder Fersen leicht nach innen richtet.
