Wadentraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Wadentraining - Nutzen und Möglichkeiten

Starke Waden sehen nicht nur gut aus, sie erleichtern auch die üblichen Herausforderungen des Alltags. Wenn Sie beispielsweise Treppen hinabsteigen sorgt eine kräftige Unterschenkelmuskulatur dafür, dass weniger Scherkräfte auf ihr Kniegelenk wirken. Und in der umgekehrten Richtung bewältigen Sie dank explosiver Waden mühelos noch so viele Stufen.

Gerade wegen ihrer vielfältigen Aufgaben, sind die Wadenmuskeln von Natur aus bereits sehr gut an Belastungen angepasst und strotzen oftmals den Herausforderungen im Fitness-Studio. Für echte Erfolge bedarf es etwas mehr als ein paar Sätze an der Wadenmaschine.

Das Prinzip des Wadentrainings beruht auf einer Bewegung, die über den Fuß, genauer gesagt über das Sprunggelenk gesteuert wird. Die Wade wird dann trainiert, wenn der Übende sich aus dem Stand in Richtung Zehenspitzen hochdrückt. Die Wade muss dabei das Körpergewicht nach oben schieben.

Diese Bemühung kann sehr gut dadurch unterstützt werden, dass man das Körpergewicht künstlich erhöht. Dies kann durch das Tragen oder Heben von Gewichten geschehen, aber auch durch das Wegdrücken von Gewichten nach oben.

Unterschiedliche Wiederholungsbereiche

Die Wadenmuskulatur ist zu fast gleichen Anteilen mit ausdauernden Muskelfasern, als auch explosiven Muskelfasern ausgestattet. Dieser Tatsache müssen Sie im Studio Tribut zollen und möglichst extreme Wiederholungszahlen nutzen.

Wählen Sie bei einer Trainingseinheit beispielsweise ein Gewicht, das Sie beim Wadenheben nicht mehr als 6-8 mal bewältigen können. Beim nächsten Wadentraining machen Sie dafür ohne zusätzliche Last 100 und mehr Wiederholungen.

Unterschiedliche Winkel

Aber nicht nur hinsichtlich der Belastungsdauer sind die Waden wahre Anpassungskünstler. Auch in Bezug auf die Fußstellungen sind sie mit allen Wassern gewaschen.

Egal ob Sie sich beim Wadenheben über den großen Zeh oder eher über die kleineren Zehen abrollen. Ihre Waden kennen das alles schon von Hunderttausenden Fußschritten, die Sie in ihrem Leben schon getan haben. Achten Sie daher auch hierbei auf eine möglichst große Abwechslung, indem Sie nicht nur von einer zur nächsten Trainingseinheit die Art des Abrollens variieren, sondern das sogar mitten im Satz machen.

Ausgefallene Übungen

Alle Bewegungen, bei denen sich ihre Fußspitzen nach unten bewegen, trainieren die Wadenmuskulatur. Das offenbart eine breite Auswahl an Übungsmöglichkeiten. Abgesehen von den klassischen Wadenübungen wie Wadenheben im Stehen und Sitzen, die man immer in den Fitness-Studios sieht, sollten Sie auch regelmäßig Sprünge trainieren, auf weichen Boden (ein Strand ist ideal) oder steinigen Untergrund laufen und dabei bewusst die Waden anspannen.

Trainingstipps und Übungen

Haben Sie sich schon über die Möglichkeiten des Wadentrainings informiert? Dann kennen Sie bestimmt auch bereits die einschlägigen Übungen. Es kann also losgehen.

Doch Vorsicht: Die Wade ist eine sehr empfindliche Körperzone, die Sie nicht über Gebühr belasten sollten. Seien Sie also vorsichtig, sonst riskieren Sie schnell Verletzungen durch Überlastung.

Es ist relativ schwierig, diese Verletzungen wieder auszukurieren, denn die Wade wird auch im Alltag ständig benötigt. Wie Sie Ihr Wadentraining effektiv, aber schonend durchführen können, dazu geben wir Ihnen hier gerne ein paar gute Tipps.

Trainingsplan erstellen

Ein guter Plan ist alles: Trainieren Sie nicht einfach wild drauf los, sondern denken Sie in Ruhe über die möglichen Belastungen Ihrer Wadenmuskulatur nach. Finden Sie heraus, bei welchen Ihrer sonstigen Trainingsübungen die Wadenmuskulatur bereits nebenbei beansprucht wird, und welche Tätigkeiten im Alltag Ihre Wade beeinflussen.

Treiben Sie noch andere Sportarten? Dann prüfen Sie bitte auch, wie stark Ihre Waden hierbei mit beteiligt sind. Wer zum Beispiel bereits regelmäßig längere Strecken mit dem Rad fährt, für den ist ein zusätzliches Wadentraining meist gar nicht mehr nötig.

Teilen Sie die Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur in einzelne Übungsgruppen ein, und verteilen Sie diese Gruppen gleichmäßig in ihrem sonstigen Trainingsplan. Achten Sie darauf, dass Sie pro Einheit höchstens drei, am besten jedoch nur eine oder zwei Übungen für die Wadenmuskulatur durchführen. Eine Überlastung der Wade ist unbedingt zu vermeiden, ein positiver Trainingseffekt tritt jedoch auch schon bei geringerer Belastung ein.

Einfache Übungen zum Wadentraining ohne Geräte

Möchten Sie etwas für die Muskulatur Ihrer Waden tun? Dann können Sie dies ganz einfach zuhause machen, oder die Übungen in Ihren Alltag im Büro oder unterwegs integrieren. Es ist gar nicht notwendig, dass Sie für Ihr Wadentraining ein Fitness-Studio aufsuchen oder sich womöglich eigene Trainingsgeräte zulegen. Hier zeigen wir Ihnen einige einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Waden ganz bewusst stärken können.

Bewusstes Treppenlaufen

Verzichten Sie ab sofort darauf, den Aufzug oder die Rolltreppe zu benutzen. Nehmen Sie stattdessen die Treppe.

Auch wenn Sie nicht in einem Hochhaus wohnen oder arbeiten, kommen auf diese Weise täglich einige Treppenstufen zusammen. Zählen Sie ruhig einmal mit, wir versprechen Ihnen, dass Sie erstaunt sein werden, wie viele Treppen Sie täglich bislang vermieden haben.

Steigen Sie diese Treppen bewusst hinauf. Achten Sie auf Ihre Sprunggelenke, und drücken Sie sich kräftig nach oben ab.

Diese Übung ist das perfekte Wadenheben, und im Übrigen auch recht anstrengend. Halten Sie sich beim Treppensteigen nicht am Handlauf fest, denn sonst nehmen Ihre Arme Ihren Waden einen Teil der Arbeit ab.

Setzen Sie den Fuß auf der Treppe nicht ganzflächig auf, sondern betreten Sie die Treppenstufe im vorderen Teil nur mit der Zehenspitze. Tun Sie dies jedoch stets konzentriert, damit Sie nicht ausrutschen oder umknicken können.

Bewusst auf die Zehenspitzen stellen

Stellen Sie sich tagsüber öfters mal auf die Zehenspitzen. Stehen Sie dazu bequem und etwa schulterbreit, und drücken Sie sich dann aus den Waden auf die Zehenspitzen hoch. Wippen Sie dort hin und her, indem Sie eine federnde Bewegung ausführen.

Sie können die Fußsohlen dabei auch wieder komplett auf den Boden absetzen; effektiver ist es jedoch, wenn Sie kurz davor anhalten. Zählen Sie mit, wie oft Sie diese Übung zu Beginn schaffen, und steigern Sie die Anzahl langsam aber kontinuierlich.

Übungen im Sitzen

Setzen Sie sich bequem aber aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Der Rücken wird dabei nicht angelehnt und bleibt gerade.

Heben Sie nun die Beine rechtwinklig zum Körper an. In dieser Position ziehen Sie Ihre Zehen so weit es geht nach oben Richtung Schienbein. Anschließend strecken Sie die Zehen ganz gerade durch.

Das hört sich langweilig an? Probieren Sie es einmal aus, und Sie werden sehen, dass diese Übung bereits nach wenigen Wiederholungen richtig anstrengend und anspruchsvoll ist und für einen ordentlichen Muskelkater sorgen kann.

Weitere Inspirationen zum Wadentraining ohne Geräte finden Sie hier.

Geräte fürs Wadentraining

Möchten Sie Ihre Waden trainieren und dazu möglichst Geräte nutzen, um Ihre Effizienz zu steigern? Dann werden Sie schnell feststellen, dass es in einem Fitnessstudio nicht viele Geräte gibt, die ausschließlich zum Wadentraining genutzt werden.

Vielmehr ist es so, dass manche Geräte zum Wadentraining umfunktioniert wurden. Klassisches Zubehör wie Bänke und Gewichte können Sie jedoch optimal für das Training Ihrer Waden nutzen. Wir verraten Ihnen, wie es funktioniert.

Übungen an der Wadenmaschine

Bei allen Übungen, die an Wadenmaschinen durchgeführt werden, kommt es auf die richtige Ausgangsposition an, um Verletzungen von Sehnen, Gelenken und Muskeln zu vermeiden. Je höher die Gewichtsbelastungen, desto größer wird das Verletzungsrisiko. Außerdem spielen die individuelle körperliche Verfassung und der Gesundheitszustand eine wesentliche Rolle bei der Auswahl von Übungen.

Wadenheben

Eine sehr schnell zu erlernende Übung an der Wadenmaschine ist das Wadenheben im Sitzen. Dazu positioniert sich der Kraftsportler bequem auf dem Sitz der Maschine. Die Füße werden so aufgestellt, dass sich lediglich die Ballen auf dem Tritt befinden, die Fersen stehen nicht auf.

Anschließend wird das Polster über die Oberschenkel gebracht, wobei diese nicht eingeengt sein dürfen. Indem die Oberschenkel leicht angehoben werden, lässt sich die Haltestange lösen. Dann werden die Fersen tief abgesenkt, um eine möglichst starke Dehnung der Wadenmuskulatur zu erreichen.

Das anschließende Abdrücken der Fersen erfolgt so lange, bis der Stand auf den Zehenspitzen erfolgt ist. Zuletzt werden die Füße wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Praktisch an der Wadenmaschine: es lassen sich auch noch andere Übungen durchführen...

Beinpresse

Ebenfalls im Sitzen lässt sich die Beinpresse ausführen, welche die Waden trainiert, sofern das Drücken des Widerstandes nicht mit dem Mittelfuß, sondern mit den Fußballen erfolgt. Nach der bequemen Positionierung auf dem Sitz wird der Rücken fest in die Lehne gedrückt, so dass er sicher gestützt ist.

Die Füße stehen in Schulterbreite auf dem Tritt. Während des Streckens der Beine erfolgt das Einatmen, beim anschließenden langsamen Beugen derselben das Ausatmen. In Abwandlung können die Füße enger oder weiter aufgestellt werden.

Beincurl

Für den Beincurl an der Wadenmaschine legt sich der Kraftsportler mit dem Gesicht nach unten auf das Gerät. Beide Hände umfassen die Griffe.

Die Beine liegen nicht vollständig auf, nur die Oberschenkel werden auf dem Gerät positioniert. Das Gewicht wird knapp unterhalb der Fußgelenke auf die gestreckten Beine aufgelegt.

Beim langsamen Beugen der Beine erfolgt die Einatmung, beim anschließenden Strecken der Beine die Ausatmung. In Abwandlung kann einbeinig trainiert werden. Empfehlenswert sind 3 Durchgänge je Übung mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Geräte mit Zugvorrichtung im Fitnessstudio

Ein Gerät im Fitnessstudio wird vorwiegend für das Training der oberen Rückenmuskulatur und der Schultern genutzt. Es ist als Zugvorrichtung vorhanden, bei der eine frei bewegliche Stange gezogen werden muss.

Nach demselben Prinzip arbeitet jedoch auch ein Gerät, bei dem der Zug über eine feste Gabel erfolgen muss. Ist dieses gabelförmige Gerät vorhanden, so kann es sehr gut zum Wadenheben eingesetzt werden.

Der Sportler stellt sich so, dass die Gabel auf seinen Schultern aufliegt. Je nach Ausführung kann noch ein Handtuch zur Polsterung auf die Schulter gelegt werden.

Nun wird gegen den Widerstand der mit Gewichten aufliegenden Gabel die Wade nach oben gestreckt und die Haltung auf den Zehenspitzen eingenommen. Gleichzeitig wird mit dieser Übung die Körperbalance sehr gut trainiert.

Training mit der Hantelbank

Eine Hantelbank eignet sich sehr gut als Sitzfläche. In der Höhe wird sie so eingestellt, dass die Füße des Sportlers auf dem Boden stehen und die Waden zu den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden.

Die Unterarme halten je eine Hantel. Nun werden die Unterarme mit den Handrücken nach unten auf den Oberschenkeln aufgestützt. Aus dieser Position heraus erfolgt nun ein Wadenheben, bei dem das Hantelgewicht gleich mit bewegt werden muss.