Zirkeltraining (Circuittraining) - Merkmale, Ziele und Übungen

Zirkeltraining - Merkmale und Ziele

Das Zirkeltraining ist eine Form des Kraft- und Ausdauertrainings und wird meist als ergänzende Trainingseinheit im Leistungssport ausgeübt. Doch auch im Schulsport kann das Zirkeltraining angewendet werden.

An verschiedenen Stationen führen die Trainierenden die unterschiedlichsten Übungen aus. Dabei werden einzelne Muskelgruppen abwechselnd trainiert.

Ein gutes Zirkeltraining kräftitgt den ganzen Körper und bietet eine ausgewogene Mischung an Übungen an. Geschult werden

• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• Ausdauer und
• Kraft;

dabei können unterschiedliche Schwerpunkte gelegt werden. Durch ein solches Training kann der Sportler

• Zeit sparen
• den gesamten Körper trainieren
• neue Trainingsreize bekommen
• Fett verbrennen
• von einem erhöhten Nachbrenneffekt nach dem Training profitieren
• die Ausdauer trainieren und
• abnehmen.

Die einzelnen Stationen sind in der Regel im Kreis angeordnet. Dabei wird in der Regel an jeder Station eine andere Muskelgruppe belastet, sodass zwischendurch auch für Regeneration gesorgt werden kann.

Mögliche Übungen

Zirkeltraining findet meist in einer geschlossenen Sporthalle statt, da dazu verschiedene Übungs- und Turngeräte benötigt werden, die sich in der Materialkammer der Halle befinden. Sie alle ins Freie zu transportieren wäre meist zu aufwändig.

Trainingsablauf

Alle Sportler beginnen gleichzeitig mit dem Training. Dazu wird vom Trainer oder einem der Verantwortlichen die Zeit angesagt und das Startsignal gegeben. Nun haben alle Teilnehmer die Möglichkeit, über einen vordefinierten Zeitraum hinweg am jeweiligen Gerät ihre Übungen auszuführen.

Ist die Zeit abgelaufen, gibt der Trainer erneut ein Signal. Das Signal kann aus einem Pfiff, einer Hupe oder einem Paukenschlag bestehen, sollte aber in jedem Fall von allen Trainierenden gut hörbar sein.

Nun wechseln alle Teilnehmer zur nächsten Station. Die Wechselzeit gilt gleichzeitig als Regenerationsphase und ist deshalb in der Zeitspanne auch genau auf den Trainingsplan abgestimmt. Auf ein erneutes Signal hin beginnen die Sportler mit den Übungen an ihrer zweiten Station.

Das Zirkeltraining ist beendet, wenn jeder Sportler jede der Stationen absolviert hat. Je nach Intensität des Trainings kann ein Zirkel auch zwei- oder dreimal durchgespielt werden.

Trainingstipps: Beispielhafter Trainingsplan

Wer einmal ein solches Zirkeltraining absolvieren möchte, sollte sich drei Tage je Woche aussuchen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Zu empfehlen sind neun unterschiedliche Übungen, die man nacheinander ausführt.

Bei jeder Übung sollten 15 Wiederholungen gemacht werden; wie schnell man diese ausführt, bleibt einem selbst überlassen. Wichtig ist immer, kontrollierte Bewegungen auszuführen, ohne dabei Schwung zu holen. Nachdem man jede Übung einmal durchgegangen ist, folgt eine dreiminütige Pause.

In der ersten Trainingswoche sollte man mit zwei Durchgängen je Trainnigstag anfangen. In jeder weiteren Woche legt man einen Durchgang dazu, bis man vier erreicht hat. Das Trainingsgewicht sollte bei den jeweiligen Übungen gleichbleiben.

Montags könnte man folgende Übungen absolvieren:

• zum Start: 10 Minuten Ausdauer, z.B. auf dem Crosstrainer
• Brustpresse im Sitzen
• Rudern im Sitzen an der Maschine
• Schulterdrücken
• Bizepscurl
• Trizepsdrücken
• Beinpresse
• Kreuzheben mit Langhantel
• Wadenheben im Stehene
• Bauchpressen an der Maschine

Zum Ende kommt das Cooldown; hier ist ebenso eine lockere Runde auf dem Trainingsgerät möglich.

Mittwochs könnten folgende Übungen gemacht werden:

• 10 Minuten Aufwärmen zum Start
• Schrägbankdrücken an der Multipresse
• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• Bizepscurls mit Kurzhanteln
• Kick Backs mit der Kurzhantel
• Beinstrecken
• Beincurls liegend
• Wadenheben an der Beinpresse
• Crunches

Zuletzt folgt ein Cooldown von fünf bis 10 Minuten.

Mittwochs könnte man das folgende Workout absolvieren:

• zum Start 10 Minuten aufwärmen
• Butterfly
• Latziehen zur Brust
• Seitheben mit Kurzhanteln
• Hammercurls mit Kurzhanteln
• Trizepsdrücken, einarmig, mit der Kurzhantel hinter dem Kopf
• Kniebeugen an der Multipresse
• Beincurls, sitzend
• Wadenheben, sitzend
• Beinheben, liegend

Zum Schluss fünf bis 10 Minuten abkühlen.

In der Welt er Stars wird ein solches Workout auch als GPP-Training bezeichnet...

Zur Hollywood-Figur mit GPP-Training

Viele Stars haben es getan. Sie alle habe sich in einer bemerkenswert kurzen Zeit in eine beeindruckende Form gebracht, die sie auch jenseits des Zelluloids zu echten Blickfängern werden ließ.

Mit einer Armada von persönlichen Trainern und Ernährungsexperten verliert diese Leistung schnell an Glanz. Tatsache ist jedoch, dass die Stars trotz aller Annehmlichkeiten im Leben einer Hollywood-Persönlichkeit den eisernen Willen aufbringen müssen, um die Anweisungen ihrer Berater auch in die Tat umzusetzen.

Kein Luxuspool in Hollywood mindert den plötzlich aufkommenden Heißhunger oder hilft die letzten Minuten einer anstrengenden Cardio-Einheit zu überstehen. Auf die innere Einstellung und das innere Verlangen kommt es an.

Und das ist etwas, das auch Sie als Normalsterblicher in sich tragen. Für das Expertenwissen sind wir zuständig. Was Sie jetzt nur noch von Ihrer Sommerfigur trennt, sind einige Wochen und jede Menge Schweiß.

Gerade bei den Promis handelt es sich um die Vieldreher im Geschäft, bei denen häufig nicht mehr als ein paar Wochen und nur selten Monate zwischen den einzelnen Filmproduktionen liegen. Um einen Schauspieler in einem sehr knappen Zeitfenster den angemessenen Körper für die Rolle eines Superhelden, Geheimagenten oder einer Vampirjägerin zu verpassen, greifen die Hollywood-Trainer auf so genanntes GPP-Training zurück.

Das Prinzip

Jene Trainingsmethodik, die auch im Militär seit Jahrzehnten neue Rekruten in kurzer Zeit zu überdurchschnittlicher Fitness führt. Auch in der Leichtathletik und vielen Mannschaftssportarten nutzen die Trainer GPP-Training, um ihre Schützlinge nach der Saisonpause wieder auf das körperlich extrem fordernde Wettkampftraining vorzubereiten.

Hinter GPP verbirgt sich der englische Begriff "General Physical Preparedness", der den allgemeinen Fitnessgrad oder auch die körperliche Konstitution umfasst. Charakteristisch für das GPP-Training ist, dass die Workouts sowohl auf eine Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten, als auch auf eine Erhöhung der Kraft und Muskelmasse abzielen.

Die Trainingseinheiten sind daher in den meisten Fällen als Zirkel organisiert, der mehrfach durchlaufen wird. Das heißt man absolviert je einen Satz von mehreren Übungen, ohne zu pausieren.

Neben dem Gewicht, das man für die Übungen ggf. wählet, wird die benötigte Zeit, um die Trainingseinheit zu absolvieren, zum leistungssteigernden Faktor. Sofern es nicht anders vorgegeben wird, sollte man darauf aus sein, den Zirkel so schnell wie möglich und mit nur sehr wenigen Verschnaufpausen zu beenden.

Trainingseinheiten, die nach den GPP-Richtlinien erstellt wurden, könnten beispielsweise so aussehen: